Uz svo poštovanje prema vežbama za jačanje mišića ruku, zgibovi se ipak većini vežbača nameću kao ultimativni izazov.
Dobra vest je ta što će svakim ponovnim izvođenjem ove vežbe, ruke znatno jačati, podižući nivo vaših mogućnosti.
Kao višetruko zglobna vežba, zgib će vaš hvat, bicepse, leđa i stomak dovesti do savršenstva.
Kako biste što pre videli rezultate i izbegli povrede, veoma je važno izvoditi vežbu iz pravilnog početnog položaja:

– Grudi isturene, a ramena povijena unazad.
– Hvat mora biti jak, a telo mirno.
– Ne koristiti zamah (trzaj), kako biste prešli bradom iznad šipke.

Kako početi?
Uvek krenite od osnova. Izvodite tradicionalane zgibove (sa akcentom na pravilno držanje tela).
Za početak, biće dovoljno da postavite sebi cilj od 3 seta po 5 ponavljanja. Kada jednom odradite trening do kraja, spremni ste da sledećeg puta ubacite varijacije koje smo vam pripremili.
Jedne će više jačati hvat, druge će se fokusirati na jačanje donjeg dela leđa, dok će treće biti pravi izazov za vaš trbušni zid. Sve zajedno, ove varijacije zgibova ojačaće čitav vaš trup! Spremni?

Radite 2-3 seta sa po 5-7 ponavljanja svake vežbe.

1. Zgib sa mešovitim hvatom

Krećete iz visećeg početnog položaja, s tim što vam je šaka desne ruke u podhvatu a leve u nadhvatu ili je dlan okrenut ka unutra. Ruke malo šire od širine ramena, laktovi savijeni, a noge ispravljene. Stegnite stomak i mirnim telom opružite ruke do kraja spuštajuci telo ka podu. Zatim savijte laktove, podižući telo tako da brada predje iznad sipke. Ponovite tako 5 puta, a potom zamenite položaj ruku.

 

 

2. Zgib sa peškirom

Obavijte šipku peškirom i uhvatite krajeve peškira. Održavajući hvat snažnim, prilikom savijanja laktova podižite noge do visine kukova i u tom položaju dođite bradom do šipke. Ukoliko vam je preteško da držite noge ispravljene, savijte ih u zglobu kolena i podižite do grudi prilikom dizanja.

3. Zgib sa opterećenjem

Uhvatite šipku podhvatom sa obe ruke, malo šire od širine ramena.
Na stopala zakačite džakove sa peskom ili ukoliko imate kettlebell kugle. Savijanjem laktova dignite se tako da brada prelazi iznad šipke i lagano se vratite.


4. Široki zgibovi

Ruke nadhvatom drže šipku i dosta su šire postavljene od širine ramena. Ramena su spuštena, trbušnjaci su stegnuti, a noge ispružene. Prilikom podizanja, savijte laktove i sagnite glavu tako da ramenima dodjete do šipke. Lagano se vratite nazad i ponovite.

5. Zgib sa opružanjem u stranu

Postavite se tako da vam dlanovi budu okrenuti ka unutra kada uhvatite šipku. Savijanjem laktova se podignite tako da pred kraj podizanja prebacite svu težinu na levu ruku, a desnu u potpunosti opružite. Prilikom spuštanja, ravnomerno vraćajte težinu na obe ruke i spuštajte se nazad. Menjajte opružanje ruke pri svakom podizanju.

6. Zgib sa duplim peškirom

Obavijte šipku, ovoga puta sa dva peškira. Uhvatite svaki peškir po jednom rukom. Hvat treba da bude čvrst, a ramena široko postavljena. Dok se podižete savijanjem laktova, držite noge ispravljene ispred vas – u visini kukova. Ukoliko je preteško da držite noge ispravljenim, savijte ih u kolenima i podižite do grudi prilikom savijanja laktova.

7. Istovremeno podizanje

Podhvatom malo šire od širine ramena uhvatite šipku. Noge su ispružene ispred vas u visini kukova. Prilikom savijanja laktova noge istovremeno prate.

 

8. Zgib sa ispravljenim nogama

Podhvatom uhvatite šipku, noge su opružene i savijanjem u zglobu lakta podići bradu iznad nivoa šipke.

9.  Zgib sa balans loptom

Početni položaj, ruke u podhvatu, noge ispružene u visini kukova, sa balans loptom između gležnjeva. Prilikom savijanja laktova, telo se podiže tako da brada pređe šipku, i vraća se dole.