Vitamini B se zapravo odnosi na više od jednog vitamina, jer postoji ukupno 8 različitih vitamina B grupe. Ako uzmete suplement koji sadrži svih osam vitamina B, ovo se naziva formula vitamin B ili vitamini B kompleks.

Vitamini B grupe su najviše cenjeni zbog njihove sposobnosti da pomognu u pretvaranju drugih hranjivih materija u energiju, održavaju zdrav metabolizam i podržavaju funkciju nerava, funkciju jetre, zdravlje kože, zdravlje očiju i razvoj ploda tokom trudnoće.

Veća je verovatnoća da nemate vitamine B u vašoj ishrani ako izbegavate da jedete hranu sa visokim sadržajem proteina (kao što su riba, iznutrice, meso, jaja i mlečni proizvodi), zeleno povrće, semenke i mahunarke/pasulj. Ako vam ovo zvuči poznato, neophodno je da povećate unos vitamina B kako biste sprečili zdravstvene probleme, kao što su hronični zamor, anemija, poremećaji raspoloženja, slabost, loša memorija i još mnogo toga.

Vrste vitamina B i njihove uloge u organizmu

Vitamini B kompleksa su grupa vitamina rastvorljivih u vodi koji se smatraju neophodnim za pravilno funkcinisanje organizma. Ove vitamine moramo uneti putem ishrane jer telo ne može samo da ih proizvede. Zato je njihov adekvatan unos putem ishrane od suštinskog značaja za naše zdravlje.

Vitamini B grupe uključuju:

– vitamin B1 (tiamin)
– vitamin B2 (riboflavin)
– vitamin B3 (niacin)
– vitamin B5 (pantotenska kiselina)
– vitamin B6
– vitamin B7 (biotin)
– vitamin B12
– folati (vitamin B9 ili folna kiselina ako je u sintetičkoj formi).

Ovih 8 vitamina B grupe imaju slične uloge i hemijske osobine, iako svaki ima jedinstvene funkcije. Na primer, vitamin B6 je važan za olakšavanje kretanja, pamćenje, potrošnju energije i krvotok, dok je vitamin B12 potreban za zdravlje nadbubrežnih žlezda, višestruke metaboličke funkcije, proizvodnju enzima, sintezu DNK i hormonsku ravnotežu.

Naše telo koristi vitamine B tokom celog dana, a ne možemo da skladištimo dodatni vitamin B koji smo konzumirali, tako da moramo često da unosimo hranu bogatu vitaminom B.

Prednosti vitamina B

– Pomaže u formiranju krvnih ćelija i nerava
– Može pomoći u borbi protiv srčanih bolesti
– Daje nam energiju i podržava naš metabolizam
– Pomaže u razvoju i pomaže u prevenciji urođenih defekata
– Pomaže u održavanju zdravog mozga i nervnog sistema
– Podržava zdravlje kože, tonus mišića i rast kose.

 

Vitamin B namirnice

Koja hrana je bogata vitaminom B? Različiti vitamini B grupe se često nalaze u istoj hrani.
Top 13 namirnica bogatih vitaminima B grupe uključuju:

– Meso iznutrica, poput džigerice ili bubrega
– Meso životinja hranjenih travom
– Divlje ribe, kao što su losos, skuša, halibut, sardine itd.
– Jaja iz slobodnog uzgoja
– Piletina i ćuretina
– Jagnjetina
– Sirovo mleko
– Mlečni proizvodi, kao što su jogurt, sir i kefir
– Zeleno lisnato povrće
– Orašasti plodovi i semenke, kao što je seme suncokreta, makadamija i još mnogo toga
– Morske alge, kao spirulina
– Mahunarke (pasulj i grašak)
– Hranljivi kvasac.

Mnoge celovite namirnice su izvrsni izvori vitamina B grupe – kao što su povrće, meso, jaja, riba, pasulj i 100% integralni proizvodi od žitarica. Umesto konzumiranja obrađene hrane koja je jako obogaćena vitaminima B, kao što su hlebovi i žitarice za doručak, bolje je dobiti B vitamine koje od “stvarne“ hrane.

Vitamin B namirnice (po svakom pojedinačnom vitaminu B grupe):

Vitamin B1 (tiamin) hrana

– hranljivi kvasac, morske alge kao što je spirulina, seme suncokreta, makadamija, crni pasulj, sočivo, zeleni grašak, džigerica, beli pasulj i pinto pasulj.

Vitamin B2 hrana

– džigerica, govedina hranjena travom, morske alge, feta sir, bademi, tempeh, skuša, jaja, seme susama i kozji sir.

Vitamin B3 hrana

– džigerica, piletina, seme suncokreta, govedina, losos, zeleni grašak, ćuretina, tahini, pečurke i sardine.

Vitamin B5 hrana

– meso, iznutrice, pasulj i mahunarke, losos, teletina, određeni orašasti plodovi i semena kao seme suncokreta, avokado, portobello pečurke, sirovo mleko i jaja.

Vitamin B6 hrana

– pasulj, iznutrice i ćuretina, riba, goveđe meso, hranljivi kvasac, pinto pasulj, seme suncokreta, leblebije, i nešto povrća i voća, naročito tamno zeleno lisnato povrće, papaja, avokado, pomorandže i dinje.

Vitamin B7 hrana

– meso, jaja, džigerica, integralne žitarice, krompir, pasulj i sočivo, lisnato zeleno povrće, losos, avokado, karfiol, bobice i pečurke.

Vitamin B12 hrana

– najviše životinjski izvori, kao što su riba, iznutrice, meso, jaja, mlečni proizvodi i nutritivni kvasac. Vitamin B12 se uglavnom nalazi samo u životinjskim proizvodima, što znači da su oni koji izbegavaju svu životinjsku hranu (vegani) u riziku od nedostatka vitamina B12.

Hrana bogata folatima

– špargle, pasulj, grašak i sočivo, jaja, zeleno lisnato povrće, citrusi, prokelj, papaja, spanać i brokoli.

 

Simptomi i uzroci nedostatka vitamina B

Nedostaci vitamina B mogu izazvati mnogo različitih simptoma i stanja, kao što su:

– Perniciozna anemija
– Umor i slabost
– Depresija i anksioznost
– Problemi sa pamćenjem i kognitivno oštećenje
– Suva koža, akne ili dermatitis, krhki nokti i gubitak kose
– Slabo zdravlje zuba, uključujući krvarenje desni i rane u ustima
– Digestivni problemi kao što su mučnina, dijareja ili grčevi
– Kratak dah
– Urođeni defekti kod fetusa, kao što je spina bifida
– Oticanje jezika
– Bolest nazvana beriberi (nedostatak vitamina B), koja utiče na nervni sistem i može prouzrokovati gubitak težine, emocionalne poremećaje, slabost, nepravilne otkucaje srca i još mnogo toga
– Vernike encefalopatija (poremećena senzorska percepcija), slabost i bol u udovima, periodi nepravilnog srčanog rada i edem (oticanje telesnih tkiva)
– Ariboflavinoza (nedostatak vitamina B2), koja može izazvati pukotine na usnama, visoku osetljivost na sunčevu svetlost, upalu jezika i seboroični dermatitis.

Faktori rizika koji razvijaju nedostatak vitamina B mogu uključivati:

– Biti hronično pod stresom
– Siromašna ishrana
– Biti vegan/vegetarijanac
– Slaba apsorpcija hranjivih materija usled slabog zdravlja creva (ovo je posebno problematično za nedostatak vitamina B12)
– Biti stariji od 50 godina, što je povezano sa oštećenim varenjem i smanjenom proizvodnjom želudačne kiseline koja je potrebna za pretvaranje vitamina B
– Restrikcija kalorija, poremećaji u ishrani, neuhranjenost ili ekstremna dijeta
– Redovno konzumiranje alkohola, jer alkohol ometa pravilan metabolizam vitamina B, kao što je folat, i inaktivira cirkulacione vitamine
– Pušenje i upotreba droge. I alkohol i nikotin, pa čak i dugotrajna upotreba antibiotika, mogu smanjiti sposobnost želuca da apsorbuje i koristi vitamine B grupe
– Lišavanje sna i rad u noćnoj smeni
– Intenzivan trening i vežbanje
– Mnoge različite bolesti, naročito one koje otežavaju apsorpciju hranljivih materija usled upotrebe lekova ili poremećaja creva
– Uzimanje lekova protiv zapljenja, anti-dijabetičnog leka Metforman ili oralnih antibiotika dugoročno
– Biti na oralnim kontraceptivima
– Trudnoća, koja povećava potrebu za mnogim vitaminima B (naročito folatima)
– Životne promene ili događaji koji mogu uticati na energiju i uzrokovati stres, poput rađanja bebe, putovanja, selidbe itd.

Kako sprečiti (i lečiti) nedostatak vitamina B?

Kad god je to moguće, najbolje je da dobijete nivo vitamina B koji vam je potreban svakog dana jedenjem celovite i hranljive hrane. Međutim, uzimanje multivitamina koji uključuju vitamine B (ili dodatak B kompleksa) takođe se može smatrati „dodatnim osiguranjem“.

Multivitamini obično sadrže puni spektar vitamina B grupe – drugim rečima kompleks vitamina B. Vitamini B grupe uglavnom se eliminišu putem urina ako se uzimaju u višku, tako da uzimanje visokih doza uvek ne služi svrsi (osim ako je neko u ozbiljnom nedostatku).

Jedan od najčešćih oblika nedostatka vitamina B je nedostatak vitamina B12. Preporučuje se da odrasli preko 50 godina starosti uzimaju suplement vitamina B12 ili konzumiraju hranu obogaćenu vitaminom B12. Preporuka je da uzmete između 25-100 mikrograma vitamina B12 dnevno. Drugi pristup upravljanju nedostatkom vitamina B12 je injekcija B12, što može pomoći u poboljšanju raspoloženja, zaštiti od kognitivnog opadanja, upravljanju anemijom i obezbeđivanju energije.

Vitamini B kompleks: doziranje + kome su potrebni

Vitamin B1: 1,1 do 1,2 miligrama dnevno.
Vitamin B2: 1,1 do 1,3 miligrama dnevno.
Vitamin B3: 14 do 16 miligrama dnevno.
Vitamin B5: 5 miligrama dnevno.
Vitamin B6 (može se nazvati piridoksin): 1,3 do 1,7 miligrama dnevno.
Vitamin B7: 30 mikrograma dnevno.
Vitamin B12 (može se nazvati kobalamin): 2,4 mikrograma dnevno.
Folati: 400 mikrograma dnevno.

Ko treba da uzima suplemente vitamina B?

Ako imate zdravu ishranu i nemate poznate nedostatke, onda biste uglavnom trebali izbeći uzimanje visokih doza suplementa vitamina B, jer će se samo izlučiti iz tela preko urina i nemaju svrhu. Neki slučajevi u kojima dodavanje vitamina B može biti korisno uključuju:

– Ako ste vegan/vegetarijanac. Ovo se naročito odnosi na uzimanje suplemenata vitamina B12.
– Ako ste starija odrasla osoba (preko 50 god) ili ako imate slabo lučenje želudačne kiseline
– Ako ste trudni
– Ako se borite sa alkoholizmom
– Imate anemiju
– Borite se sa digestivnim poremećajem, kao što je celijakija ili Kronova bolest, što smanjuje apsorpciju hranljivih materija
– Dijagnostikovan vam je beriberi ili Vernicke-Korsakofov sindrom
– Imate neuropatiju.

Imajte na umu da morate uvek razgovarati sa svojim doktorom o tome da li je dobra ideja da uzimate visoke doze B vitamina, u zavisnosti od trenutnih nivoa, zdravstvene istorije i faktora rizika.

Napomena

Uzimanje veoma visokih doza vitamina B treba izbegavati kod većine ljudi, jer to može potencijalno dovesti do neželjenih efekata, uključujući oštećenje nerava, utrnulost, peckanje, povišene nivoe homocisteina – što može doprineti nastanku ateroskleroze, mučnine, žutice, povišenih enzima jetre i potencijalno povećanog rizika za određene vrste karcinoma. Ako uzimate neke lekove za kontrolu zdravstvenog stanja ili antibiotike zbog infekcije, obavezno proverite sa svojim lekarom da li je bezbedno da uzimate kompleks vitamina B u ovom slučaju.