Osnovne vežbe za trudnice

Ovih nekoliko osnovnih vežbi će Vam pomoći da povećate  svoju snagu i fleksibilnost. Ove vežbe se preporučuju ako nemate mnogo vremena, i trebalo bi da traju oko desetak minuta dnevno. Proverite da li ispravno radite vežbe kod  kvalifikovanog prenatalnog instruktora.

Istezanje ruku i gornjih leđa

Vežba „Leteće ruke” – ponovite 5 puta

Podignite ruke iznad glave. Držite ruke ispravljene u laktovima i dlanove okrenute  jedan prema drugom. Ostanite u tom položaju najmanje 20 sekundi.

Spustite ruke. Držite gornji deo leđa ispravljen.

Poleđinu obe šake približite jednu drugoj koliko god je to moguće iza leđa i istežite se.

Trbušni mišići

Pre nego što počnete da radite vežbe za stomačne mišiće, važno je da znate sledeće:

Tokom trudnoće, važno je da proverite da li je došlo do razdvajanja trbušnih  mišića kako bi se izbegla dalja razdvajanja.

Trbušni mišić (od pupka do vrha stidne kosti), je podeljen vertikalnim šavom na dve polovine.

Hormoni prisutni tokom trudnoće omekšaju ovaj šav i rastežu ga kako bi se trbušni mišići prilagodili bebi koja raste. Ako se šav dovoljno rastegne, može doći do razdvajanja mišića abdomena.

Razdvajanje se može desiti postepeno ili kao posledica naglog naprezanja ako je stomačna oblast slaba. Možda niste svesni odvajanja jer on ne prouzrokuje direktnu bol. Međutim, može doći do povećanja bola u leđima, jer trbušni mišići  kontrolišu nagib karlice i održavaju pravilno držanje.

Vežbe karlice

Ova vežba je veoma važna jer utiče na dobro držanje. Ona takođe jača stomačne mišiće i mišiće leđa, smanjuje opterećenje leđa i zamor. Često je upražnjavajte.

Lezite na leđa savijenih kolena .

Udahnite kroz nos i zategnite mišiće stomaka i zadnjice.

Dignite donji deo leđa od poda i dignite karlicu.

Držite brojeći do pet dok polako izdišete.

Opustite se, ponovite.

OPREZ: Nemojte izvijati  leđa, stomak niti se odupirati stopalima da biste postigli ovaj položaj.

Trbušnjaci

Postoje dve varijante trbušnjaka:

Vertikalni  trbušnjaci:

Lezite na leđa savijenih kolena . Polako udahnite kroz nos.

Dišite kroz delimično napućene usne dok dižete glavu, sa rukama koje pokazuju na kolena ili postavljenim iza glave.

Uvucite bradu ka grudima i podignite ramena sa poda (ne više od 45 stepeni).

Dijagonalni trbušnjaci:

Lezite na leđa savijenih kolena. Polako udahnite kroz nos.

Desna ruka treba da pokazuje na levo koleno, dok dižete  glavu i desno rame. Dišite lagano kroz usta. Držite levo koleno blago savijeno i pete na podu.

Kegelove vežbe

Kegelove vežbe toniraju pubokockigealni (PC) mišić. To je mišić koji koristite da zaustavite i pokrenete protok urina. Vežbanje pomaže u sprečavanju nastanka hemoroida, podržava Vašu bebu koja raste, pomaže za vreme i posle porođaja, čuva tonus mišića vagine i može povećati seksualno zadovoljstvo- Vaše i Vašeg partnera.

Kako locirati ovaj mišić? Zaustavite protok urina nekoliko puta. Koristite ovu tehniku samo da biste pronašli mišić. Vežba PC mišića na ovaj način može da dovede do infekcije urinarnog trakta. Drugi način da se pronađe mišić je da stavite čist prst u vaginu i da zategnete. Ako osećate da se mišić zateže oko vašeg prsta znaćete da ispravno radite vežbe.

Stisnite, tj. zgrčite PC mišić pet sekundi, opustite ga pet sekundi, a zatim ga ponovo stisnite. U početku radite 10 ponavljanja tri puta dnevno.

Stegnite i opustite mišić, a zatim ga stegnite i opuštajte što brže možete.

Radite do 100 Kegelovih vežbi svaki dan.

Čučnjevi

Čučnite sa kolenima iznad nožnih prstiju.

Držite pete na podu, osetite istezanje u zadnjoj strani butina.

Ostanite u tom položaju  20 do 30 sekundi. Postepeno povećavajte vreme do 60 i 90 sekundi.

Opustite glavu i ruke tokom ove vežbe.

Ovo je dobra vežba da za pripremu za fazu čučećeg položaja prilikom porođaja .