Plivanje

Trudnoća ne znači odustajanje od aktivnog života. Adekvatno vežbanje može da olakša uobičajene probleme kao što su bol u leđima i problemi sa spavanjem. Jedna od najboljih vežbi je plivanje. Plivanje ne opterećuje zglobove i ublažava otečenost gležnjeva. Konsultujte se sa svojim lekarom pre početka ili nastavka vežbanja u trudnoći.
Joga posebno osmišljena za trudnice
Joga jača mišiće, olakšava bol u leđima, i pomaže vam da se opustite. I istraživanja pokazuju da može da učini porođaj kraćim i udobnijim. Nakon prvog tromesečja, nemojte ležati na leđima dok radite vežbe.

Vožnja sobnog bicikla
Vožnja sobnog bicikla  je generalno bezbedna, i to je dobar način da povećate puls bez opterećenja zglobova.

Trening sa tegovima
Lagani trening snage može da vam pomogne da ostanete tonirani pre i posle porođaja. Ako ste dizali tegove pre trudnoće, najverovatnije možete da nastavite tokom trudnoće pod uslovom da se ne opterećujete previše. Izbegavajte velike težine ili rutine koje zahtevaju da ležite na leđima. Ako niste dizali tegove pre trudnoće, ipak pronađite neku drugu vrsti vežbi u trudnoći.
Brza šetnja
Hodanje, uključujući hodanje na traci u teretani je bezbedan način da vežbate svoje mišiće i poboljšate svoje raspoloženje tokom čitave trudnoće. Ako ste početnik, probajte polu-brzo hodanje tri puta nedeljno. Povećajte vreme i brzinu malo svake nedelje, i postepeno povećavajte i uspon.

Aerobik slabijeg intenziteta
Aerobik čini srce i pluća snažnim, zateže celo telo, i daje vam nalet endorfina, hormona sreće. Ako ste strastveni obožavatelj aerobika, ključ je da smanjite intenzitet vežbanja u skladu sa promenama u svom telu. Konsultujte se sa lekarom i stručnjakom za fitnes pre nego što počnete ili nastavite da idete na aerobik.

Sportovi visokog intenziteta
Ako redovno trčite ili igrate tenis, ne morate da prestanete – ali možda ćete želeti da smanjite intenzitet. Što se više bližite terminu, birajte ravne površine da izbegnete povrede i izbegavajte  sportove i pokrete koji zahtevaju dobru ravnotežu i nagle promene u položaju tela.

Trbušnjaci
Vežbe za trbušne mišiće mogu da olakšaju bol u leđima i pomažu u borbi protiv „sedlastih leđa“, stava koji se može razviti kao posledica povećanja težine materice. Dve sigurne opcije su:
• Oslonite se na “sve četiri” i poravnajte leđa da budu paralelna sa podom, zategnite trbušnjake i malo povijte leđa ka plafonu. Ne dozvolite da vam stomak visi ka podu.
• Stanite leđima prislonjeni na zid, zategnite stomak i stražnjicu tako da dodirujete zid donjom stranom leđa.

istezanje
• Sedite savijenih kolena i prekrstite članke. Nagnite se napred malo, držeći leđa pravo.
• Sedite savijenih kolena i neka vam se donja strana stopala dodiruje. Postavite ruke ispod kolena. Pritisnite kolena na dole protiv svoje ruke i ruke protiv kolena. Držite nekoliko sekundi i pustite.

Kegelove vežbe
Lepota Kegelovih vežbi je što možete da ih radite bilo kada, bilo gde, a da niko ne zna. One jačaju mišiće koje čine potporu materici, bešiki i crevima, i koji pomažu u porođaju. Rade se tako što grčite karlične mišiće kao da pokušavate da zaustavite mokrenje ili gasove. Držite pet sekundi i opustite se. Ponovite 10 puta, pet puta dnevno.
Samo polako
Ako vam je previše 30 minuta vežbanja, razbijte ih u dve seanse po 15, ili tri po 10 minuta. Počnite sa pet ili deset minuta dnevno i postepeno povećavajte. Uvek se zagrevajte i odmarajte pet minuta. I slušajte svoje telo. Ako se osećate toplo, bez daha, ili umorni, napravite pauzu i sledeći put smanjite intenzitet.

Koliko usporiti?
Kako u vašem stomaku nastaje sve veća gužva, pluća i srce moraju da rade napornije. tako da ih nemojte previše opterećivati. DObar tempo je onaj koji vam dozvoljava da normalno razgovarate dok vežbate. Ne forsirajte se do tačke obilnog znojenja. A ako počnete da se osećate umorno kada ste već blizu termina, razmotrite mogućnost da radite jednostavno istezanje i vežbe jačanja mišića.
Treba da znate svoju ciljnu težinu
Vežbanje tokom trudnoće može da pomogne u održavanju odgovarajuće težine. Dobijanje previše kilograma vas izlaže riziku dužeg i težeg porođaja. Ali dobijanje premalo kilograma može štetiti rastu vaše bebe. Za žene sa zdravom težinom pre trudnoće, cilj je obično dobiti 13 do 18 kilograma. Sa lekarom se konsultujte koja je idealna cilja težina za vas.

Glatki pokreti
Trudnoća vas izlaže riziku povreda zglobova, tako da se klonite vežbi koja zahtevaju trzanje, skakanje ili snažne pokrete. Izbegavajte brze promene položaja, kao što su brzo ustajanje, što može da izazove vrtoglavicu. I zapamtite da se vaš centar gravitacije pomera kako stomak raste, tako da je lakše izgubiti ravnotežu i pasti.

Oprez: Visoka temperatura
Kada ste trudni, vaše telo je malo toplije. Izbegavajte pregrevanje, što može povećati rizik od defekata kod bebe, naročito u toku prvog trimestra. Nemojte se previše znojiti dok vežbate. Vežbajte manje ili nimalo u toplim ili vlažnim danima. Pijte dosta tečnosti pre, za vreme i posle treninga. Izbegavajte saune i đakuzije i kupanje u toploj vodi u kadi.

Oprez: Vazdušni pritisak
Izbegavajte vežbanje iznad 6.000 metara. Smanjena količina kiseonika na velikim visinama može da znači manje kiseoniika za vašu bebu. Nemojte da ronite, jer postoji opasnost od bolesti dekompresije, što može dovesti do urođenih mana, pobačaja, ili drugih komplikacija.

Oprez: Rizični sportovi
Izbegavajte sportski kontakt, npr. košarku, hokej, i fudbal. Oni mogu da izazovu traumu za vas ili vašu bebu. I preskočite aktivnosti koje povećavaju rizik od pada, kao što su biciklizam, klizanje, skijanje nizbrdo, i jahanje.
Prednost vežbanja: poboljšava raspoloženje
Povećava se nivo endorfina a smanjuje dopamin i serotonin. Vežbanje tokom trudnoće može da smanji rizik od depresije i anksioznosti i poveća samopouzdanje.

Prednost: Više energije
Fizička aktivnost u toku trudnoće daje vam više energije i izdržljivosti. Jačanje mišića i  srca će vam pomoći da se osećate jače i sposobnije za postizanje svojih ciljeva. Vežbanje vam takođe pomaže da spavate oslobađeni stresa i anksioznosti koji bi vas inače držali budnim.

Prednost: Kontrola trudničkog dijabetesa
Do 18% novih mama razvijaju ovu vrstu dijabetesa, koji se prvi put javlja za vreme trudnoće i obično nestaje posle. Hormonalne promene dovode do visokog nivoa šećera u krvi. Ako se ne leči, može dovesti do ozbiljnih komplikacija za vašu bebu. Vežba može da smanji rizik od dobijanje i kontrolu gestacijskog dijabetesa tako što smanjuje nivo šećera u krvi. Razgovarajte prvo sa svojim lekarom.
Prednost: Spremanje za porođaj
Istraživanja pokazuju da zdrava trudnica koja vežba tokom trudnoće ima manji rizik od prevremenog porođaja i kraći porođaj, i brže se oporavi od porođaja.

Prednost: zdrava beba
Redovno, umereno vežbanje ne samo da vam daje zdraviju trudnoću, već može da znači i zdraviji početak za bebu. Bebe imaju manji puls i zdraviju težinu pri rođenju.

Pijte puno vode
Ne zaboravite da sada pijete za dvoje. Vašem telu treba više vode zbog fetusa i da ostanete hidrirani, posebno tokom vežbanja. Treba piti oko 10 čaša tečnosti dnevno. Pijte pre, za vreme i posle treninga. Dobro pravilo: Ako ste žedni ili imate tamno žutu mokraću, verovatno ne pijete dovoljno tečnosti.

Znajte kada treba stati
Ako osetite bilo koji od sledećih simptoma, prestanite s vežbanjem i odmah pozovite lekara:
• Kontrakcije
• Bol u grudima
• Vrtoglavica
• Bol u listovima ili oticanje
• Beba se manje kreće
• Glavobolja
• Slabost mišića
• Iscedak iz vagine
• Vaginalno krvarenje
Fit za dvoje: Vežbe nako porođaja
Nove majke koje vežbaju zadovoljnije su sobom, brže se navikavaju na majčinstvo, i brže mršaju. Počnite sa vežbama malog inetnziteta i postepeno ga povećavajte. Hodanje je dobar početak.

Fit za dvoje: trbušnjaci

Možda ćete odmah posle porođaja pasti u iskušenje da radite klasične trbušnjake. Nemojte. Ti mišići su već rastegnuti. Bolje da počnete sa vežbama karlice koje smo gore spomenuli.  Postepeno možete preći na klasične trbušnjake.

Fit za dvoje: Gubitak težine
Ne žurite da što pre izgubite težinu! Oko dva kilograma mesečno je najbolje za vas i bebu. Ako jedete premalo može nastati problem tankih kostiju, otežana proizvodnja mleka, loše raspoloženje, i zamor. Uz vežbe i zdravu ishranu, najverovatnije ćete se vrati na svoju normalnu telesnu težinu u roku od godinu dana.