Vegetarijanci ne jedu meso, ribu i živinu. Vegani su vegetarijanci koji se uzdržavaju od jela ili uopšte korišćenja svih životinjskih proizvoda, uključujući i mleko, sir, i ostale mlečne proizvode, jaja, vunu, svilu i kožu. Među mnogim razlozima zbog kojih su ljudi vegeterijanci su zdravstveni, ekološki i verski razlozi, to što ne vole meso, saosećanje sa životinjama, verovanje u ne-nasilje itd. Vegetarijanska ishrana može da zadovolji sve dijetetske potrebe. Ključ zdrave vegetarijanske ishrane, kao i sa bilo kojom drugom ishranom, je da jedete raznovrsnu hranu, uključujući voće, povrće, dosta zeleniša, proizvode od celog zrna, orašaste plodove, semenke i mahunarke. Ograničite unos slatkiša i masne hrane.

Prebacivanje na vegetarijansku ishranu

Mnogi ljudi se bez problema naglo u popunosti prebace na vegeterijansku ishranu.  Drugi postepeno postaju vegeterijanci.

Biti vegetarijanac je teško ili lako koliko vi to učinite teškim ili lakim. Neki ljudi uživaju u planiranju i pripremanju složenih jela, dok se drugi odluče za brza i laka vegetarijanska jela.

Proteini

Vegetarijanci lako zadovoljavaju potrebe za proteinom ako jedu raznovrsnu hranu, pod uslovom da konzumiraju dovoljno kalorija da održe svoju težinu.

Nije potrebno planirati kombinacije namirnica. Mešavina proteina tokom dana će obezbediti dovoljno esencijalnih amino kiselina.

IZVORI proteina: pasulj, sočivo, tofu sir, orasi, semenke, tempeh, grašak … Mnoge uobičajene namirnice, kao što je integralni hleb, zelje, krompir, i kukuruz, brzo uvećaju unos proteina.

Gvožđe

Izvori gvožđa: suvo voće, pečeni krompir, pečurke, indijski orah,  pasulj, spanać, blitva, tofu, tempeh, bulgur i gvožđem obogaćene namirnice (kao što su žitarice, zobena kaša) . Da biste povećali količinu gvožđa koja se apsorbuje, jedite hranu koja sadrži vitamin C, kao što su agrumi, paradajz, brokoli.

Kalcijum

Izvori kalcijuma: Dobri izvori su brokoli, zelje, kelj, tofu sir pripremljen sa nemasnim mlečnim proizvodima, sojino mleko sa dodatkom kalcijuma.

Vitamin B12

Vitamin B12 nalazi se uglavnom u namirnicama životinjskog porekla. Ishrana koja sadrži mlečne proizvode i jaja obezbeđuje adekvatnu količinu vitamina B12. B12 se dodaje u neke namirnice, kao što su neke vrste žitarica, kvasac, sojino mleko. Proverite etikete da otkrijete druge proizvode koji sadrže vitamin B12. B12 se može unositi kroz dodatke ishrani u kojima ovaj vitamin nije dobijen iz izvora životinjskog porekla.

Omega-3

Da biste povećali proizvodnju DHA i EPA (omega-3 masne kiseline koje se nalaze u ribi i koje proizvodi naše telo), uključite dobre izvore alfa-linolenske kiseline u ishranu. Alfa-linolenska kiselina se nalazi u lanenom semenu, ulju od lanenog semena, kanola ulju, tofuu, soji, i orasima. Takođe možete dobiti DHA direktno iz hrane ojačane DHA-om iz mikroalgi (u nekim vrstama sojinog mleka) i suplemenata DHA.

Deca i vegetarijanstvo

Prema američkom Dijetetskom udruženju, vegetarijanska i veganska ishrana može da zadovolji sve potrebe za azotom i amino kiselinama koje su neophodne za rast.  Dečja ishrana  treba da sadrži dovoljno kalorija da podrži  rast i  da ima pouzdane izvore ključnih hranljivih materija, kao što su gvožđe, cink, vitamin D, i vitamin B12.

Poznati vegeterijanci:

Leonardo da Vinči, Lav Tolstoj, Džordž Bernard Šo, Mahatma Gandi, Isak Baševis Singer, Albert Ajnštajn , g. Rodžers, Klara Barton, Pol Makartni.

Smanjenje potrošnje masti

Ishrana sa ekstremno niskom količinom masnoće nije prikladna za svakoga, a posebno ne za decu i trudnice.

Saveti za smanjenje masnoće u ishrani:

Dinstajte na vodi umesto na ulju.

Možete koristiti polovinu količine ulja, ili čak i manje, u većini recepata. Umesto ulja koristite vodu ili sok od paradajza.

Zapamtite: Samo životinjski proizvodi (uključujući i mlečne proizvode i jaja) sadrže holesterol. Biljni proizvodi ne sadrže holesterol. Međutim, neki biljni proizvodi, kao što su kokosovo i palmino ulje, imaju puno zasićenih masti i mogu da podignu nivo holesterola u krvi.

Zamena za jaja u kuvanju (jaje kao vezivni sastojak)

• 1 banana umesto 1 jajeta (za kolače, palačinke, itd)

• 2 kašike kukuruznog skroba za 1 jaje

• 1 / 4 šolje tofua za 1 jaje (pomešajte glatko umućen tofu sa tečnim sastojcima pre nego što dodate suve sastojke.)

Zamene za mleko u kuvanju

• sojino mleko

• sojin margarin

• sojin jogurt

• pirinčano mleko (umućen kuvani pirinač sa vodom)

Zamene za meso u kuvanim jelima

• tempeh (Proizvodi se od zrna soje ponekad s dodatkom žitarica fermentacijo )

• tofu (zamrzavanje i zatim odmrzavanje daje tofuu mesnatu teksturu)

• gluten od pšenice ili sejtan (napravljen od pšenice i ima teksturu mesa)