Agilnost predstavlja kombinaciju brzine i koordinacije, koja profesionalnim sportistima omogućava da se naglo zaustave, okrenu, skoče, ustanu i nastave kretnju uz minimalne vremenske gubitke.

Trening uz pomoć ležećih merdevina znatno povećava brzinu i frekvenciju pokreta, poboljšava koordinaciju i uči vežbača kako da kontroliše centar ravnotežne mase, prilikom njenog premeštanja u prostoru.
Na sve pomenuto, ovakav tip treninga povećava aerobni kapacitet i jača mišice.

Da li ste spremni da isprobate ležeće merdevine?

Pratite sledećih 9 varijanti vežbe,  koje uključuju mešovite vežbe sprintera, koje će noge dovesti do krajnjih granica sposobnosti i parterne vežbe, koje će biti pravi izazov za torzo i ruke.

Vežbe vam se mogu učiniti teškim, ali ne dozvolite da vas to obeshrabri!

Uz svaku varijantu vežbi uz pomoć ležećih merdevina, sledi opis varijanti lakših za izvođenje.

UPUTSTVO ZA IZVOĐENJE TRENINGA

Dva do tri puta nedeljno ponovite ovaj trening, tako da svaku vežbu radite 30-60 sec, bez pauza između vežbi.
Kada završite svih 10 vežbi, napravite pauzu u trajanju od 5min i onda ponovite ceo krug vežbi.

1. Unutra – Spolja

Na polovini dužine merdevina stanite spolja levo, prvi korak načinite desnom nogom unutar, kocke a zatim levom, nakon čega desnom zakoračite bočno van kocke, levu nogu podižući u vazduh.
Sve isto ponovite i u suprotnu stranu, bez prekida pokreta.
Komplikovanija varijanta: Krećite se kroz pokrete unapred i kad dođete do kranje kocke vratite se istim pokretima unazad.

Jednostavnija varijanta: Umesto da korak bude trčeći, smanjite brzinu pokreta i trudite se samo da pravilno izvedete vežbu laganim koracima.

2. Eksplozivni potisci

Iz početnog položaja skleka, šaka desne ruke  nalazi se unutar kocke, a leva van nje. Laktovi obe ruke su savijeni, a grudi tik iznad tla.

Snažnim potiskom odgurnite se o tle tako da odskočite i tom prilikom promenite poziciju celog tela, gde će sada šaka desne ruke biti van kocke, a leva unutar nje.
Noge prate premeštanje tela i nalaze se čas sa jedne, čas sa druge strane merdevina.

Jednostavnije: Umesto skleka radite prosto prelaženje rukom do ruke uz isto tako praćenje nogama.

3. 3 trka 1 promena

Stanite na jedan kraj merdevina, okrenuti ka drugom kraju.
Trčite unapred prelazeći tri kocke, nakon čega desna noga ide van merdevina u desno, a leva u levo. Vraćajući desnu nogu u kocku isto to uradite i levom nogom, nakon čega se izvodi prelaz tri kocke trčanjem unazad.
Kada se vratite u početni položaj, ponovite ceo postupak bez zaustavljanja.

Jednostavnije: Krećite se samo unapred i to sporo. Kada uhvatite tempo, radite isto to, samo unazad.

4. Bočni prelazi

Stanite na kraj jedne strane merdevina.
Brzo zagazite desnom nogom u kocku, a zatim i levom krećući se tako ka drugom kraju merdevina.
Kada završite, vratite se na početak, s tim što ovoga puta sve radite levom nogom. Ponavljajte menjajući strane.

Jednostavnije: Počnite laganim koracima, postepeno ubrzavajući, kako se budete navikavali na pokret.

5. Bočni sklek poskoci

Iz početnog položaja skleka gde su laktovi savijeni, šake postavljene na jedan kraj merdevina u kocke snažnim potiscima krećite se u jednu pa zatim u drugu stranu.
Ponavljajte pokrete od jednog do drugog kraja merdevina.

Jednostavnije: Izvodite pokret lagano a ukoliko vam je i to previše prelazite metodom ruka do ruke tako da stopala prate pomeranje.

6. Bočni jednonožni skokovi

Stanite na jedan kraj merdevina.
Desna noga je u vazduhu. a leva u kocki.
Skokovima na levoj nozi u desno, dođite do kraja merdevina, a zatim se istom nogom vratite u levo do početnog položaja.
Zamenite nogu, okrenite drugo rame u produžetku i ponovite kretnju desnom nogom.

Jednostavnije: Radite skokove sa obe noge u sporom tempu.

7. Jednonožni poskok-skok

Stanite u jednu kocku tako da je celokupna težina na levoj nozi, desna noga je savijena u kolenu i nalazi se u vazduhu.
Načinite dva mala poskoka na levoj nozi, savijajući blago desnu nogu, a onda skočite  levom nogom, savijajući obe noge u vazduhu i doskočite nazad na istu nogu.
Promenite nogu i ponovite proceduru desnom nogom.

Jednostavnije: Uradite dva mala poskoka sa obe noge i onda skočite visoko.

8. Sklek do eksplozivnog skleka

Početni položaj je položaj skleka sa savijenim laktovima, tako da su šake postavljene zasebno u središnje kocke, a grudi spuštene skoro do podloge.
Ispružite laktove do gornje pozicije, a zatim se vratite u donju poziciju, nakon koje se jako odgurnite tako da šake budu u vazduhu. Ponovite.

Jednostavnije: Uradite standardan sklek, tako da noge držite pravo.

9. Klizački koraci sa opterećenjem

Postavite druge merdevine paralelno pored prvih na oko dva koraka udaljenosti.
Stanite sa desne strane merdevina držeci (teg, džak ili bugarsku vreću) u rukama.
Desnom nogom a zatim levom prelazite iz kocke jednih u kocku drugih merdevina tako da na kraju pokreta završite desnom nogom van desnih merdevina a levom nogom savijenom u vazduhu.
Ceo pokret prate ruke koje držeći rekvizit prate i pomažu kretnju nogu zaustavljajući se u visini desnog ramena. Ponoviti sve samo na levu stranu.

Jednostavnije: Koristite samo jedne merdevine i krećite se sa strane na stranu bez rekvizita u rukama.