Značaj obroka posle treninga

Ono što jedete odmah posle treninga može biti čak i važnije od onoga što jedete tokom ostatka dana. Najbolji obroci posle vežbanja su kombinacija vode, složenih ugljenih hidrata i umerene (ne velike) količine proteina. Vaše telo prvenstveno koristi glukozu (šećer) da izdrži trening, tako da kada završite morate da unesete namirnice koje izazivaju postepen rast šećera u krvi – ne nagli skok – kako biste nadoknadili to što ste sagoreli tokom treninga (čak iako pokušavate da smršate). Ako ne okrepite svoje telo, vaš organizam će moći da izdrži manji napor tokom sledećeg treninga.

Sledeće namirnice treba izbegavati posle vežbanja:

Energetske čokoladice sa velikim procentom šećera

Energetske čokoladice su super užina s nogu, ali one nisu idealne posle treninga. Ako ste kod kuće, pojedite parče integralnog hleba namazano puterom od badema ili nekog drugog orašastog ploda ili popijte jogurt sa voćem. Ako ste u pokretu, odaberite energetsku čokoladicu sa 5g proteina i 25 do 40 g ugljenih hidrata da biste okrepili mišiće i održali odgovarajući nivo šećera u krvi. Izaberite čokoladicu sa najmanjom mogućom količinom šećera (manje od 15 grama).

Sirovo povrće

Iako je sirovo povrće puno hranljivih materija, ono jednostavno nije dovoljno kalorično da okrepi vaše telo posle treninga. Posle vežbanja vam je potrebno nešto „konkretnije“ od povrća da oporavite mišiće, održite brzinu metabolizma i visok nivo energije. Jedite povrće sa visokoproteinskim dodacima kako biste obezbedili sebi više snage, na primer sa jogurtom, puterom od orašastih plodova, na primer kikirikija ili badema ili humusom.

Sir

Integralni mafin sa malo mocarele sa niskim procentom masti je ok posle treninga, ali masni procesirani sirevi, kao što je kedar su loš izbor. Sir je najveći izvor zasićenih masti, i sarži puno soli. Umesto sira, grickajte soju jer ona sadrži proteine, vlakna i so koju ste izgubili tokom treninga izlučivanjem znoja.

Gazirani i voćni sokovi

Gazirane sokove uvek treba izbegavati, a naročito posle treninga. Gazirani sok je čist šećer. Jedna limenka gaziranog soka može da sadrži čak 10 kesica šećera. Voćni sokovi takođe sadrže puno šećera. Telu je potreban postepen, stabilan oporavak posle treninga, a konzumiranje velike količine šećera ima suprotan efekat. Ako vam se ne pije voda posle treninga, popijte hladan čaj. Dijet gazirani sokovi takođe nisu dobri posle treninga. Čak i ako vam je cilj da smršate, morate okrepiti svoje telo posle vežbanja. Izbegavajte veštačke napitke, birajte vodu i elektrolite. Kokosova voda može biti zamena za sokove – zdrava je i prirodna.

Slane grickalice

Konzumiranje previše soli posle terninga može da poremeti osetljivu ravnotežu soli i vode u telu. Nakon znojenja tokom treninga, morate da nadoknadite izgubljene elektrolite, uključujući natrijum. Ali preterivanje će dovesti do zadržavanja vode i izazvati naduvenost.

Hleb

Hleb nije dovoljan posle treninga – to je skrob koji se brzo pretvara u šećer. Pošto je vaše telo ranjivo posle treninga, vaš cilj treba da bude da ga napunite sa onoliko hranljivih materija koliko je to moguće. Ako želite hleb, pojedite mali komad integralnog hleba, namažite ga sa malo putera od orašastih plodova i stavite par kolutva banane na njega. Izbegavajte beli hleb.

Pica

Pica predstavlja mnogo zasićenih masti i soli na hlebu od belog brašna i nije zdrava ni hranljiva. Pica može biti dobra posle treninga ako se napavi od odgovarajućih sastojaka, tj. integralnog brašna, povrća, krtiog mesa i malo nemasnog sira.

Bombone i čokolade

Slatkiše ne treba jesti posle treninga. Bombone ne sadrže ništa što je dobro za vaše telo. Mlečna čokolada je toliko obrađena da ima vrlo malu hranljivu vrednost i puno šećera. Oni podignu šećer naglo, ali on onda i naglo pada i osećate da nemate energije. Tamna čokolada sa visokim procentom kakaoa, s druge strane, sadrži antiinflamatorne antioksidanse i zdrava je. Čokoladno mleko je dobar izbor posle treninga, jer sadrži ugljene hidrate, proteine i vodu, plus kalcijum.

Žitarice

Jedite samo integralne, prirodne žitarice sa voćem i mlekom, bez dodataka šećera.

Krofne, kolači

Krofne i druge poslastice imaju puno zasićenih masti – koje blokiraju arterije – i neće pomoći vašem telu da se oporavi. Ne postoji ništa zravo i hranljivo u krofnama i kolačima – oni su u osnovi rafinisano brašno, šećer i masti.

Pečena jaja

Generalno, jaja su dobra i zdrava hrana posle treninga i sadrže puno proteina i holina koji je dobar za zdravlje srca. Međutim, kada se jaja prže, prže se u masti ili ulju. Ako vam se jedu jaja posle treninga, jedite ih kuvana.

Pomfrit

Pomfrit sadrži sve loše stvari: mast, skrob i nimalo proteina. Najgore što možete da uradite nakon treninga je da jedete nezdravu hranu. Ako vam se jede skrob, pojedite pečene krompire sa prelivom od paradajza (šalšom), na primer.

Ceđeni sokovi

Ceđeni sokovi mogu da budu varljivi. Uverite se šta se zaista nalazi u njima. Ako im se dodaje voćni sok, to znači da sadrže puno šećera i da ih treba izbegavati. Umesto soka, u blender sa voćem ubacite mleko ili zeleni čaj.

Slanina i druge vrste obrađenog mesa

Slanina ima puno masti i puno soli. Masna hrana usporava varenje – što nije dobro kada posle treninga unesete proteine i ugljene hidrate kojima želite da okrepite svoje telo. Mesne prerađevine kao što su salame, kobasice, kulen i druge takođe sadrže puno soli i treba ih izbegavati. Sadrže i puno zasićenih masti koje su štetne za srce. Dobar izbor su krto meso i pileće ili čureće grudi (uvek bez kožice). U kombinaciji sa zelenom salatom, paradajzom, senfom i malo integralnog hleba, to je odličan izbor posle treninga.