Ishrana utiče na vaš nivo energije, izdržljivost i sportske performanse.

Šta je najbolje jesti pre treninga ako želite da povećate energiju i izdržljivost?

Potrebni su vam ugljeni hidrati, nemasni izvori proteina, zdrave masti i tečnosti. Vaši mišići se oslanjaju na hranu bogatu ugljenim hidratima kao što su hleb, žitarice, testenine, pirinač, voće i povrće kada im je brzo potreban izvor energije. Proteini su  potrebni za izgradnju i održavanje mišića i za zdrave krvne ćelije. Krvna zrnca dostavljaju hranljive materije i kiseonik mišićima u pokretu.
Da bi telo postiglo najviše što može, morate ga snabdeti odgovarajućom hranom i tečnostima.
Fotograf: Vladimir Milovanović
Model: Srđan Marjanović

Idealan obrok pre treninga ima pet karakteristika:

1. Malo masti
2. Sadrži umerenu količinu ugljenih hidrata i proteina
3. Malo vlakana
4. Sadrži tečnosti
5. Sastoji se od uobičajenih namirnica koje ne izazivaju alergije.

Pre utakmice ili treninga nemojte da isprobavate novu hranu. Sendvič sa grilovanom piletinom  ili parče pice odgovara opisu idealnog obroka. Ono čega treba da se klonite je pržena hrana (uključujući i pomfrit), masne pljeskavice, i veštački sokovi.

Zašto je toliko važno piti dovoljno tečnosti tokom vežbanja?

Dobra hidriranost organizma poboljšava performanse.Voda deluje kao rashladni sistem vašeg tela, i bez dovoljno vode tokom vežbanja temperatura tela  može da dostigne opasno visoke nivoe.
Najbolji način da ostanete uvek hidrirani je da pijete dosta tečnosti uz obrok i oko pola litre vode dva sata pre vežbanja. Ako vam je urin svetlo žute boje, to znači da ste hidrirani. Više o hidrataciji tela u članku https://planetazdravlja.com/kako-obezbediti-hidrataciju-tela/
Vladimir Milovanović Photography

Da li je bolje piti sportska pića ili običnu vodu?

Rekreativci treba da piju vodu. Ali ako vežbate više od 60 minuta u toplim, vlažnim uslovima, sportska pića obezbeđuju ne samo tečnost, već i ugljene hidrata i natrijum. Sportska pića su takođe dobar izbor ako igrate ekipne sportove kao što je fudbal, posebno kada su temperatura i vlažnost vazduha visoki. Ako se jako puno znojite, sportski napici  su bolji nego voda.

Da li je dovro vežbati na prazan stomak, pogotovo ujutro?

To zavisi od tipa vežbe – brza šetnja ili lagani džoging na prazan stomak su ok, ali popijte čašu vode pre vežbanja. Ako intenzivno trenirate, pojedite lako svarljive ugljene hidrate (griz, krišku tosta, pola običnog đevreka, bananu, ili čašu voćnog koktela i čašu vode) kako biste obezbedili gorivo svom organizmu. Noćni post dok spavate može brzo potrošiti zalihe ugljenih hidrata  u jetri, pa se preporučuje unos ugljenih hidrata pre dužeg jutarnjeg vežbanja.

Da li visoko proteinska ishrana može pomoći da se povećaju mišići?

Jedini način da se uvćaju mišići je da se ide u teretanu i da se rade progresivne vežbe otpora. Proteini mogu obezbediti sirovine za izgradnju miđića, ali proteini moraju da budu uvučeni u mišiće kroz vežbe. Trudite se da jedete malu količinu proteina (10-20 grama krtog mesa, 2 šolje nemasnog mleka, ili kašika proteinskog praška) posle svakog meča ili treninga sa tegovima kako biste obezbedili sirovine za izgradnju mišića.
Vladimir Milovanović Photography

Zašto je potrebno jesti proteine ili piti proteinski šejk posle treninga?

Mišićima su potrebni proteini za oporavak i rast, a najbolje vreme da telo unese proteine je odmah posle vežbanja.
Proteinski šejkovi, praškovi, tvrdo kuvano jaje, čaša čokoladnog mleka ili proteinski šejk od surutke dobri su izvori proteina. Šta god da izaberete, više ne znači bolje – samo 10 do 20 grama proteina je potrebno da se obezbede aminokiseline (gradivni blokovi proteina) u mišićima.

Kako izabrati najbolje sportsko piće i čokoladice?

Dobro sportsko piće sadrži 14-15 grama ugljenih hidrata u 250 ml. Ono takođe treba da sadrži oko 110 miligrama natrijuma i 30 miligrama kalijuma u ​​tih 250 ml. Ali ako vežbate s ciljem da smršate, pijte vodu jer sportska pića sadrže puno kalorija. Isto tako izbegavajte energetske čokoladice jer i one imaju puno kalorija. One su predviđene za sportiste koji potroše mnogo energije tokom meča ili treninga, a nisu mogli da jedu pre tog fizičkog napora.
Izaberite proteine u prahu napravljene od surutke ili mlečnih proteina. Koristite ih u roku od 30 minuta posle treninga kako biste obezbedili neophodne amino kiseline u mišićima. Ako želite da smršate, koristite proteinsko piće kao večernji obrok.

Šta su gelovi i kakvu ulogu igraju u sportskim performansama?

Gelovi su dobri za izdržljivost kod sportista, ali nisu potrebni rekreativnim sportistima. Gelovi su koncentrisani oblici ugljenih hidrata i obezbeđuju brzo snabdevanje energijom maratoncima ili profesionalnim biciklistima. Pošto su jako koncentrisani, treba da se spiraju vodom kako bi se izbegli problemi sa stomakom.

Koje su dobre, zdrave grickalice za decu i odrasle tokom sportskih aktivnosti?

Pomorandže, jabuke, sir, integralni krekeri, orašasti plodovi i suvo voće su dobar izbor.

Koji je nabolji način da smršate?

Kombinacija smanjenja kalorija i vežbanja. Vežbanje takođe poboljšava raspoloženje i samopouzdanje, i smanjuje rizik od bolesti srca, visokog krvnog pritiska i dijabetesa.
Vežbanje sagoreva manje kalorija nego što mislite. Hodalje 1,5 km sagori oko 100 kalorija,  a za gubljenje pola kilograma telesne masti potrebno je sagoreti 3500 kalorija. Morali biste da hodate 56 km da sagorite pola kilograma masti.

Koje promene treba uvesti u svoj način ishrane, ako je vaš cilj gubljenje masti?

Ako je vaš cilj da izgubite težinu i masti na određenim delovima tela, potrebno je da se zdravo hranite, dakle da ne jedete rafinisani šećer i brašno, sokove, masnu i prženu hranu, i da smanjite porcije. Kombinacija vežbe i kontrolisanja broja kalorija u ishrani je najefikasniji način da se izgubi salo.