Cilj ishrane koja se zasniva na proteinima je mršavljenje

Povećan unos namirnica bogatim proteinima dovodi do mršavljenja jer se na taj način unosi manje ugljenih hidrata. Deo ukupnih kalorija dobijenih iz proteina je ono što definiše visoko proteinsku ishranu. U tipičnoj ishrani 10% -15% ukupnih dnevnih kalorija dolazi iz proteina. U visokoproteinskoj ishrani, taj broj se povećava na 30% -50%.

Kako visokoproteinska dijeta funkcioniše?

Pored suzbijanja apetita, visokoproteinska dijeta može promeniti metabolizam čoveka. Kada se značajno smanji unos ugljenih hidrata, telo počinje da sagoreva masti kako bi dobilo energiju- to stanje se zove ketoza. Ketoza može da umanji težinu, ali je takođe povezana sa glavoboljom, razdražljivošću, mučninom, bubrežnim tegobama, i ubrzanim lupanjem srca.

Prelazak na ishranu bogatu proteinima

Visokoproteinska ishrana ima mnoge oblike. Najhranljivija visokoproteinska ishrana ima malo masti i umerenu količinu ugljenih hidrata, pre nego visok sadržaj masti i malo ugljenih hidrata. Dalje ćemo govoriti o namirnicama koje se uklapaju u visokoproteinsku ishranu.

Biftek

Ništa ne sadrži više proteina nego lepa sočna krta šnicla. Uvek se trudite da meso ima što manje masti. Nemasno juneće meso ima jedva malo više zasićenih masti nego pileće belo meso.

Belo meso

Piletina i druga živina sjajno se uklapaju u visokoproteinsku ishranu. Belo meso odnosno pileće grudi sadrže najmanje masti u osnosu na druge delove živine. Nemojte jesti kožicu jer je ona puna zasićenih masti.

Svinjski but

Svinjski but je u stvari belo meso. Štaviše, danas se proizvodi mnogo manje masna svinjetina nego pre 20 godina, pa možete slobodno uključiti nemasnu svinjetinu u svoju cisokoproteinsku dijetu.

Puno proteina, zdrave masti

Riba je siguran izbor – puna je proteina i skoro uvek ima malo masti. Čak su i vrste koje imaju više masti, kao što je losos, dobar izbor. Omega 3 masne kiseline koje se nalaze u ribi su dobre za srce.

Jaja – Pristupačna, praktična i ukusna

Jaja su klasični i svakako najjeftiniji oblik proteina. Jedno jaje dnevno je bezbedno za zdrave odrasle osobe. Ako ste zabrinuti zbog masti i holesterola, belanca su dobra zamena i izvor proteina zdravih za srce.

Soja: bogata proteinima

Proizvodi od soje, kao što je tofu, pljeskavice od soje, i druge namirnice na bazi soje, odličan su biljni izvor proteina. Dodatna prednost: Potrošnja 25 grama sojinog proteina dnevno takođe može da snizi holesterol i štiti od bolesti srca.

Pasulj: pun vlakana i proteina

Pored proteina, vlakna produžavaju osećaj sitosti i takođe snižavaju holesterol. Što se tiče sadržaja proteina, 1-1/2 šolje pasulja je približno jednako 100 grama kuvanog mesa.

Mlečni proizvodi sa niskim procentom masti

Mlečni proizvodi su izvor proteina. Mleko, sir i jogurt ne samo što su bogati proteinima, već takođe pružaju kalcijum za jake kosti i zdravo srce.

Desertne table od žitarica

Ako ste u žurbi, izvor proteina su i energetske štangle. Izaberite one koje imaju 25-40 grama ugljenih hidrata, manje od 15 grama proteina, i ne previše šećera ili masti.

Celo zrno žitarica

Većina visokoproteinskih načina ishrane  ograničava unos žitarica na nekoliko porcija dnevno. Jedite samo integralne namirnice jer belo brašno ne sadrži mnogo hranjivih materija u odnosu na brašno od celog zrna.

Ostavite mesta za voće i povrće

Bez obzira što je akcenat na proteinima, ostavite prostor za voće i povrće u visokoproteinskoj ishrani. Voće i povrće je jako hranljivo i sadrži moćne antioksidante koji se ne nalaze u većini drugih namirnica, a istraživanja pokazuju da ljudi koji jedu puno voća i povrća imaju manji rizik od raka.

Visokoproteinsku ishranu je lako prihvatiti i zavoleti

Visokoproteinska ishrana može da pomogne ljudima da izgube težinu – barem kratkoročno – jer čini da se ljudi osećaju siti duže. Tako se smanjuje potreba za grickanjem i veoma brzo se mršavi. Kombinovanje brzog gubitka težine sa zadovoljstvom osećanja sitosti, objašnjava zašto je visokoproteinska ishrana popularna. Nažalost, mnogi ljudi vrate nazad težinu kada prekinu visokoproteinsku ishranu.

Više proteina, veći rizik?

Medicinska zajednica je iskazala zabrinutost u vezi sa visokoproteinskom ishranom i dijetama. Ova dijeta često povećava unos proteina na račun voća i povrća, tako da ljudi ne unose dovoljno hranljivih materija koje su neophodne u borbi protiv bolesti – i tako se povećava rizik od raka. Ostali potencijalni zdravstveni rizici kada je visokoproteinska ishrana u pitanju su visok holesterol, bolesti srca, osteoporoza i bolesti bubrega.

Više zasićenih masti, manje vlakana

Mnoge visokoproteinske dijete su bogate zasićenim mastima a siromašne vlaknima. Ova kombinacija može da poveća nivo holesterola i rizik od srčanih oboljenja i moždanog udara. Zato se često ne preporučuju visokoproteinske dijete za mršavljenje.

Gubljenje kalcijuma

Ljudi na visokoproteinskim dijetama izlučuju više kalcijuma kroz mokraću od onih koji nisu toj dijeti. Ako je osoba dugo na visokoproteinskoj dijeti, gubitak kalcijuma mogao bi da poveća rizik od nastanka osteoporoze.

Proteini mogu da utiču na funkcionisanje jetre

Osobe sa bolestima bubrega treba da konsultuju lekara pre negošto pređu na visokoproteinski način ishrane. Istraživanja pokazuju da ljudi sa oštećenim bubrezima mogu da izgube funkciju bubrega brže ako jedu prevelike količine proteina – naročito proteina životinjskog porekla.

Zaključak

Ne postoje dugoročna  ispitivanja visokoproteinskih dijeta, tako da je njihov dugoročni uticaj na zdravlje nepoznat. Ali stručnjaci su sigurni u jednu stvar: recept za zdravo mršavljenje je zdrav način života. To podrazumeva unos hranljive, nisko-kalorijske hrane i redovnu fizičku aktivnost.