Probajte ove bezbedne, jednostavne i efikasne vežbe za toniranje i jačanje mišića listova.
Kako funkcionišu vežbe za jačanje listova?
Trening snage mišića u listovima funkcioniše po principu korišćenja težine- Vaše telesne težine, tegova, ili mašine sa tegovima – s ciljem da se mišići opterete i da više rade. Vremenom, mišić se prilagođava povećanoj aktivnosti i povećava se njegova masa i snaga.

Kako se listovi mogu tonirati, tj. kako se može povećati njihova elastičnost?
Zategnut izgled tela rezultat je kombinacije zdrave telesne težine i redovnog vežbanja koje je usmereno na specifične mišiće. Dakle, ako ste gojazni i želite da imate zategnute listove, moraćete pre toga da na zdrav način izgubite suvišne kilograme. Aerobne vežbe i zdrava ishrana će Vam pomoći da smanjite ukupan procenat masti u telu. Tako će Vaši listovi ojačati i poprimiti definisaniji izgled. Dobra stvar je što i žene i muškarci mogu ojačati mišiće na listovima u bilo kom starosnom dobu. Vežbe snage odlažu gubitak mišićne mase i snage koji se javlja sa starenjem.

Anatomija listova
Dobar trening mišića listova cilja dva mišića koja sačinjavaju list.
• trbušasti mišić, gastroknemijus, daje listu zaobljeni oblik.
• soleus je ravniji, izduženiji mišić koji se pruža ispod gastroknemijusa i spušta se još niže niz nogu.

Najbolje vežbe za jačanje listova

1. Dizanje na prste je klasična, izuzetno efikasna vežba za jačanje listova. Ove vežbe koriste telesnu težinu za jačanje i zatezanje gastroknemiujsa i soleusa.
Početni položaj: Stanite pored zida zbog ravnoteže. Postavite stopala u širini kukova, i proverite da li su gležnjevi, kolena i kukovi vertikalno poravnani, radi zaštite zglobova.
Vežba: Dignite se na prednji deo stopala. Uvucite stomak, telo treba da bude što uspravnije dok se dižete, telo ne sme da se klati.
Varijacije: Probajte ove varijacije za postizanje boljeg efekta.
• Stanite na stepenice, telefonski imenik, ili nešto slično tako da morate više da se dignete nego kad stojite na ravnom. Prednjim delom stopala stanite na stepenik, a pete spustite što više ka podu. Zatim dižite pete što više možete.

• Dodajte težinu da povećate intenzitet. Ponovite vežbu držeći tegiće ili neki drugi težak predmet u jednoj ruci. Oslonite se drugom rukom na zid zbog ravnoteže.


2. Dizanje na jednoj nozi. Ovo je intenzivnija vežba od prethodne.

Početni položaj: Stanite na jednu nogu pored zida kako biste održali ravnotežu kada je potrebno, a druga noga je savijena u kolenu, pod pravim uglom. Gležanj, koleno i kuk noge koju vežbate treba da budu vertikalno poravnani.

Vežba: Podignite se na prednji deo stopala. Uvucite stomak kako bi izbegli naginjanje napred i nazad.
Varijacije: iste kao i kod prethodne vežbe.

3. Sedeće dizanje. Ova vežba aktivira i gastroknemijus i soleus.

Početni položaj: Sedite na čvrstu stolicu stolice sa stopalima na podu. Kolena su u ravni sa stopalima. Ispravite leđa.
Stavite tegove na butine, ili knjige ili neki drugi predmet koji se neće otkotrljati.

Vežba: Spustite pete što više možete ali da ne dodiruju pod, a zatim ih dižite oslanjajući se na prednji deo stopala. Zatim polako opet spuštajte pete.

4. Sportovi koji jačaju listove:

Trčanje, hodanje, planinarenje su odlične vežbe za jačanje mišića listova, posebno kada se ide uzbrdo. Što je strmiji uspon, vise se aktiviraju listovi.
Sportovi u kojima se puno trči kao što su fudbal, košarka, tenis od Vas zahtevaju da trčite, skačete, i naprežete svoje mišiće listova kada ubrzavate ili iznenada menjate pravac.

Razni plesovi takođe aktiviraju mišiće u listovima.
Plivanje aktivira listove kao i ostale mišiće nogu. Zglobovi su manje opterećeni nego kod trčanja i skakanja. To je bezbedan način da ojačate listove, naročito ako se oporavljate od povrede.

Saveti za bezbedno vežbanje
Sledite ove smernice kako bi vežbanje bilo što bezbednije i efikasnije.
• Radite vežbe dosledno dva ili tri puta nedeljno.
• Pazite na poravnanje zglobova. Dok se dižete na prednji deo stopala treba da izbrojite do 4, kao i kad se spuštate.

• Prilagodite vežbe svom trenutnom nivou fizičke spremnosti kako biste izbegli povrede. Konsultujte se sa stručnjakom za fitnes ako niste sigurni koja težina je bezbedna za Vas. Opšte pravilo za trening snage je da se radi osam do 12 ponavljanja svake vežbe u jednom do tri seta. Mišići treba da se umore, ali trebalo bi da možete da završite ponavljanja.
• Postepeno povećavajte opterećenje mišića. Na primer, dodajte 10% do 15% težine svake dve nedelje.
• Konsultujte se sa svojim lekarom pre vežbanja ako ste imali povredu stopala, skočnog zgloba, ili lista.
• U zavisnosti od Vašeg zdravlja ili fizičkog stanja, neke vežbe možda nisu preporučljive.
Patike za toniranje mišića – fitnes patike
Nemojte da vas zavaraju nove „patike za toniranje mišića“ , tzv. „fitnes patike“ za koje tvrde da su brz način da se postignu fitnes ciljevi. Većina marki ovih patika ima zaobljene đonove ili jastučiće koji Vas navode da promenite svoj normalan hod. To znači da vaše noge moraju da se prilagode novom načinu kretanja. Međutim, drugačiji osećaj u nogama ne znači nužno da ste bolje trenirali.
Neke studije pokazale su da patike za toniranje mišića nisu efikasnije od običnih patika za poboljšanje tonusa i snage mišića, sagorevanje kalorija, ili aktiviranje mišića.