Netolerancija na laktozu: kako da i dalje uživate u mlečnim proizvodima?

Gde je Vaš prag osetljivosti na laktozu?

Ako ste netolerantni na laktozu, to ne znači da ne možete da jedete namirnice koje sadrže laktozu – u umerenim količinama. Ključno je da znate svoja ograničenja. Vodite dnevnik ishrane, zapišite kada, šta, i koliko ste pojeli i kako ste se osećali. Trebalo bi da  uočite obrazac pojavljivanja problema, i tako ćete naučiti koliko laktoze možete tolerisati. Zatim se držite svojih ograničenja.

Možete koristiti mleko i mlečne proizvode bez laktoze

Za one koji redovno piju mleko – većina supermarketa prodaje mleko bez laktoze ili sa niskim sadržajem laktoze. Takođe postoji sir bez laktoze, jogurt bez laktoze, i drugi mlečni proizvodi. Kada ste netolerantni na laktozu, unošenje dovoljno kalcijuma u organizam može predstavljati problem. Mleko bez laktoze, međutim, sadrži istu količinu kalcijuma kao tradicionalno mleko.

Preuzmite kontrolu nad svojom ishranom

Na posao nosite hranu koju ste spremili kod kuće i za čije pripremanje ste koristili mleko bez laktoze. Mnogi klasični recepti mogu se prilagoditi ljudima koji su alergični na laktozu.

Razmislite o suplementima laktaze

Iako nije lek, uzimanje enzima laktaze u vidu dodataka ishrani može Vam pomoći da bolje tolerišete hranu koja sadrži laktozu. Oni mogu biti posebno korisni ako ne znate koji su tačno sastojci u obroku. Ako suplementi ne reše simptome, obavezno idite kod lekara.

Lov na skrivenu laktozu

Laktoza se nalazi u većini mlečnih proizvoda, osim onih obeleženih sa „bez laktoze“. Ona takođe može biti u pripremljenoj hrani, kao što su zamrznuti obroci i peciva. Pažljivo pročitajte sadržaj na pakovanju, i pazite na sastojke kao što su „mlečne materije“, „suvo mleko“, „surutka“ i „urda“. Ako odlučite da jedete ove namirnice, možda ćete morati da uzimate dodatak laktaze da bi sprečili simptome.

Pitajte stručnjake

Usvajanje novog načina ishrane nije lako, ali ne morate to da uradite sami. Pitajte svog lekara da Vam preporuči nutricionistu koji će vam pomoći da upravljate svojom ishranom. Nutricionista može da vas nauči kako da čitate informacije o sadržaju na pakovanju namirnica, da vam da savete zdrave ishrane, da odredi koliko mlečnih proizvoda možete tolerisati bez simptoma, kao i da pronađete alternativne namirnice sa smanjenim sadržajem laktoze ili bez laktoze kako bi imali uravnoteženu ishranu.

Manje porcije, manji simptomi

Možda ne možete uživati u velikoj čaši mleka sa keksom, ali možete pokušati da konzumirate manje porcije. Probajte da pijete 1 dl mleka umesto pune čaše od 2 dl. Postepeno povećavajte količinu dok ne počnete da primećujete neprijatne simptome. Slušajte svoje telo. Ono će Vam reći kada ste dostigli ograničenje. Ako želite da izbegnete laktozu u potpunosti, probajte mleko bez laktoze ili ne-mlečne napitke, kao što je sojino mleko.

Unosite mleko sa drugom hranom

Jednostavan način da smanjite količinu mleka koju konzumirate je da pijete mleko sa drugom hranom koja ne sadrži laktozu umesto da ga pijete samog. Kod nekih ljudi, kombinovanje mleka sa drugom hranom može smanjiti ili čak eliminisati uobičajene simptome.

Napravite bolji izbor sireva

Ako ste netolerantni na laktozu, ipak možete jesti sir, ali samo određene vrste. Tvrdi, stariji sirevi poput švajcarskog sira, parmezana, i čedara sadrže manje laktoze. Takođe, švapski sir i feta sir napravljeni od kozjeg ili ovčijeg mleka sadrže manju količinu laktoze. Pojedine vrste sireva – naročito mekih i kremastih kao što je bri – imaju veći sadržaj laktoze. Ako želite da izbegnete potpuno laktozu, probajte sireve bez laktoze.

Jogurt

Potražite jogurt sa živim i aktivnim bakterijskim kulturama. Kada jedete ovaj tip jogurta, bakterijska kultura može potpomoći razlaganje laktoze. Osim toga, samo jedna šolja jogurta daje 415 mg kalcijuma. Ako ne želite da rizikujete, uvek možete izabrati jogurt bez laktoze.

Probiotici za netoleranciju na laktozu

Kod nekih ljudi, probiotici mogu da olakšaju simptome netolerancije na laktozu. Probiotici su živi mikroorganizmi, obično bakterije, koji obnavljaju ravnotežu „dobrih“ bakterija u digestivnom sistemu. Oni se nalaze u hrani kao što su jogurt ili kefir – namirnice bogate probiotskim kulturama- kao i u dijetetskim suplementima. Proverite kod svog lekara da li probiotici mogu da Vam pomognu.

Kuvanje bez laktoze

Kuvanje bez laktoze zahteva promenu razmišljanja. Što jednostavnije kuvate, to bolje. Koristite bilje i začine za poboljšanje ukusa mesa, ribe i povrća. Držite se svežih sastojaka i trošite manje gotove hrane. Istražujte različite kuhinje kao što su mediteranska i azijska, koje se ne oslanjaju mnogo na mlečne proizvode.

Osluškujte svoje telo

Dok budete eksperimentisali sa mlečnim proizvodima, naučićete koliko vaš sistem za varenje može da toleriše. Slušajte svoje telo i izaberite namirnice u skladu sa tim.