Sprave za vežbanje u teretani koje treba zaobići
Sprave za vežbanje u teretani nisu uvek efikasne – a ni bezbedne. U ovom članku pisaćemo o spravama koje vam savetujemo da preskočite sledeći put kada budete išli u teretanu, i daćemo vam neke alternativne vežbe koje će vam pomoći da trenirate pametnije.
Sprava za opružanje nogu
Šta bi trebalo da radi: trenira kvadricepse.
Šta zapravo radi: jača pokret koji vaše noge prirodno nikada ne prave, a i stavlja nepotrebno opterećenje na okolne ligamente, tetive i čašice kolena.
Bolja vežba (desna slika): čučnjevi na jednoj nozi
Podignite jednu nogu i savijte suprotno koleno, čučnite koliko god možete, istovremeno savijajući kuk, koleno i nožni zglob. Pridržavajte se za nešto dok ne razvijete potrebnu snagu nogu i ravnotežu. Uradite 5 do 10 ponavljanja na svakoj nozi. (Ako osećate bol u kolenu, radite bugarski čučanj na jednoj nozi: odmarajte vrh jednog stopala na benču koji treba da bude od pola metra do metar iza vas. Spuštajte se dok vam bedra ne budu paralelna sa zemljom a zatim se uspravite. Radite 5 do 10 ponavljanja po nozi).
Sprava za ramena
Šta bi trebalo da radi: vežba ramena i tricepse.
Šta zapravo radi: Pritiskanje preko nivoa ramena može staviti zglobove ramena u opasne biomehaničke položaje. Tako se stavlja nepotrebno opterećenje na ramena, i pokret vam ne dozvoljava da koristite svoje kukove da pomognete ramenima, što je prirodan način da gurate nešto iznad glave.
Bolja vežba: bacanje lopte
Stanite metar od zida; udarajte loptu o jedno mesto na zidu metar i po iznad glave. Čučnite dok hvatate loptu a dižite se do je bacate. Nek vam cilj bude 15 do 20 ponavljanja. Alternativa: naizmenično dizanje tegića u stojećem položaju. Dok dižete teg u desnoj ruci iznad glave, izbacite desni kuk napred. Isto to uradite i na levoj strani.
Sprava za spuštanje tegova iza vrata
Šta bi trebalo da radi: vežba gornji deo leđa, najširi leđni mišić – lat (skraćeno od lattissiumus dorsi) i bicepse.
Šta on zapravo radi: Osim ako imate veoma fleksibilna ramena, teško je raditi ovu vežbu pravilno, tako da može doći do povreda rotacijske čašice ramena.
Bolja vežba: zgibovi u ležećem položaju
Torzo treba da bude krut, a grudi dižite ka šipki držeći se za nju 10 do 15 puta. Ako hoćete sebi da olakšate, dignite šipku, a da otežate, spustite šipku.
Sprava za grudni deo
Šta bi trebalo da radi: vežba grudi i ramena.
Šta zapravo radi: može staviti rame u nestabilnan položaj i preterano opteretiti rameni zglob i njegova vezivna tkiva.
Bolja vežba: Sklekovi na klupici
Cilj je 15 do 20 ponavljanja. Ako vam je ovo previše lako, radite obične skelkove, na podu.
Sedeća sprava za abduktor, mišić odmicač
Šta bi trebalo da radi: vežba butine.
Šta zapravo radi: Pošto ste u sedećem položaju, vežbate pokret koji nema funkcionalnu upotrebu. Ako se radi sa prekomernom težinom, stavlja se nepotrebno opterećenje na kičmu.
Bolja vežba: Hodanje sa vezanim nogama
Vežite noge jakom, kratkom trakom koja stvara otpor (oko članaka); napravite 20 koraka napred i nazad. Mnogo je teže nego što zvuči.
Sedeća rotaciona sprava
Šta bi trebalo da radi: vežba trbušnjake i oblikuse.
Šta zapravo radi: Pošto se karlica ne pomera sa grudima, ova vežba može da stavi prekomerno opterećenje na kičmu.
Bolja vežba: pokret cepanja drva sa kablovima
Neka vam se pete slobodno okreću sa torzom. Cilj nek bude 10 do 12 ponavljanja.
Sedeća sprava za guranje nogama
Šta bi trebalo da radi: vežba kvadricepse, gluteus (mišić zadnjice) i zadnju ložu.
Šta zapravo radi: primorava kičmu da se savija bez angažovanja bilo kojih mišića odgovornih za ravnotežu, na kukovima, gluteusima, ramenima, i donjem delu leđa.
Bolja vežba: Čučnjevi
Usredsredite se kontrolisano spuštanje koliko god možete, a da ne pogrbite leđa. Radite 15 do 20 ponavljanja i taj broj povećavajte kako budete uvećavali snagu.
Smit sprava za čučnjeve
Šta bi trebalo da radi: vežba grudi, bicepse i noge.
Šta zapravo radi: ova sprava zahteva linearne, a ne prirodne, savijene pokrete. Tako se opterećuju kolena, ramena i donji deo leđa.
Bolja vežba: Čučnjevi
Usredsredite se kontrolisano spuštanje koliko god možete, a da ne pogrbite leđa. Radite 15 do 20 ponavljanja i taj broj povećavajte kako budete uvećavali snagu.
Rimska stolica za rastezanje
Šta bi trebalo da radi: vežba kičmene erektore (dizače).
Šta zapravo radi: ponovljeno savija leđa dok podržavaju mesta na kojima težina pritiska kičmu. Povećava se rizik od oštećenja diskova.
Bolja vežba: ptica-pas
Čučnite na sve četiri, ispružite desnu ruku napred, a levu nogu ispružite nazad. Uradite 10 ponavljanja, a zatim se prebacite na suprotnu stranu.
Trbušnjaci na rimskoj stolici
Šta bi trebalo da radi: vežba trbušnjake i fleksore kuka.
Šta zapravo radi: stavlja nepotrebno opterećenje na donji deo leđa kada su u ranjivom savijenom položaju.
Bolja vežba: sklekovi na podlakticama
Lezite na pod licem na dole. Uspnite se na podlaktice, dlanovi su okrenuti na dole. Dižite se na prstima. Leđa su ravna i stegnite gluteuse (mišiće zadnjice), trbušnjake i latisimus ili lat (najširi leđni mišić, mišić na donjem delu leđa koji se nalazi na obe strane kičmenog stuba) kako biste sprečili zadnjicu da se istrći. Probajte da ostanete u ovom položaju 20 do 60 sekundi.
uf…ispade da ništa ne valja..:(
Pa zasta onda sluze te sprave u teretani?
Kada su ove sprave NEKORISNE///KOJE Treba koristiti SPRAVE ya CELO TELO.
pa znaci ja da stanem pored sprave i radim vezbe?…sta valja onda???
Odlican clanak. Drago mi je sto se neko trudi da ljudima da prave informacije. Za sve one koji pitaju sta onda treba raditi odgovor je prilicno jednostavan: raditi vezbe sa svojom tezinom ,ili jos bolje, dizati tegove. Sprave su inferiorne u svakom smislu u odnosu na tegove. Radite cucan sa tegovima, bench press, zgibove, propadanja, mrtvo dizanje, overhead press…
ovo su najbolje sprave koristim ih svakodnevno maximalno jos nisam invalid ;-)…bavim se profesionalno i jos mi nijedan trener nije zabranio hehe
Najbolje je kombinovati body weight vezbe sa tegovima i spravama. Svaka iskljucivost u vezbanju je u najmanju ruku glupa…
e pa ja nista neradim kako treba
Po čemu su najgore ? Zašto svi onda vežbaju na tim spravama ? I ja isto radim na njima i ne žalim se. Ovaj tekst je pisalo nestručno lice koliko vidim. Najviše me je nasmejalo da smit mašina vežba grudi, bicepse i noge… ok grudi i noge, a gde mogu tu bicepsi?? hahahahah pa ni u ludilu ne mogu 😀 Imam jos zamerki na tekst al ne bih da spuštam autora tako nisko. Slobodno radite sve vežbe na tim spravama 🙂
ja se slazem da prva sprava uzasno lose utice na kolena, cak moze da iskoci casica ukoliko se radi sa tezinom za koju vezbac nije spreman, sve ostalo su gluposti, mada alternativa nije losa, sve ove sprave se mogu zameniti vezbicama kod kuce. Samo da se vezba, kako kome odgovara 🙂