Sprave za vežbanje u teretani koje treba zaobići

Sprave za vežbanje u teretani nisu uvek efikasne – a ni bezbedne. U ovom članku pisaćemo o spravama koje vam savetujemo da preskočite sledeći put kada budete išli u teretanu, i daćemo vam neke alternativne vežbe koje će vam pomoći da trenirate pametnije.

Sprava za opružanje nogu

Šta bi trebalo da radi: trenira kvadricepse.

Šta zapravo radi: jača pokret koji vaše noge prirodno nikada ne prave, a i stavlja nepotrebno opterećenje na okolne ligamente, tetive i čašice kolena.

Bolja vežba (desna slika): čučnjevi na jednoj nozi

Podignite jednu nogu i savijte suprotno koleno, čučnite koliko god možete, istovremeno savijajući kuk, koleno i nožni zglob. Pridržavajte se za nešto dok ne razvijete potrebnu snagu nogu i ravnotežu. Uradite 5 do 10 ponavljanja na svakoj nozi. (Ako osećate bol u kolenu, radite bugarski čučanj na jednoj nozi: odmarajte vrh jednog stopala na benču koji treba da bude od pola metra do metar iza vas. Spuštajte se dok vam bedra ne budu paralelna sa zemljom a zatim se uspravite. Radite 5 do 10 ponavljanja po nozi).

Sprava za ramena

Šta bi trebalo da radi: vežba ramena i tricepse.

Šta zapravo radi: Pritiskanje preko nivoa ramena može staviti zglobove ramena u opasne biomehaničke položaje. Tako se stavlja nepotrebno opterećenje na ramena, i pokret vam ne dozvoljava da koristite svoje kukove da pomognete ramenima, što je prirodan način da gurate nešto iznad glave.

Bolja vežba: bacanje lopte

Stanite metar od zida; udarajte loptu o jedno mesto na zidu metar i po iznad glave. Čučnite dok hvatate loptu a dižite se do je bacate. Nek vam cilj bude 15 do 20 ponavljanja. Alternativa: naizmenično dizanje tegića u stojećem položaju. Dok dižete teg u desnoj ruci iznad glave, izbacite desni kuk napred. Isto to uradite i na levoj strani.


Sprava za spuštanje tegova iza vrata

Šta bi trebalo da radi: vežba gornji deo leđa, najširi leđni mišić – lat (skraćeno od lattissiumus dorsi) i bicepse.

Šta on zapravo radi: Osim ako imate veoma fleksibilna ramena, teško je raditi ovu vežbu pravilno, tako da može doći do povreda rotacijske čašice ramena.

Bolja vežba: zgibovi u ležećem položaju

Torzo treba da bude krut, a grudi dižite ka šipki držeći se za nju 10 do 15 puta. Ako hoćete sebi da olakšate, dignite šipku, a da otežate, spustite šipku.

Sprava za grudni deo

Šta bi trebalo da radi: vežba grudi i ramena.

Šta zapravo radi: može staviti rame u nestabilnan položaj i preterano opteretiti rameni zglob i njegova vezivna tkiva.

Bolja vežba: Sklekovi na klupici

Cilj je 15 do 20 ponavljanja. Ako vam je ovo previše lako, radite obične skelkove, na podu.

Sedeća sprava za abduktor, mišić odmicač

Šta bi trebalo da radi: vežba butine.

Šta zapravo radi: Pošto ste u sedećem položaju, vežbate pokret koji nema funkcionalnu upotrebu. Ako se radi sa prekomernom težinom, stavlja se nepotrebno opterećenje na kičmu.

Bolja vežba: Hodanje sa vezanim nogama

Vežite noge jakom, kratkom trakom koja stvara otpor (oko članaka); napravite 20 koraka napred i nazad. Mnogo je teže nego što zvuči.

Sedeća rotaciona sprava

Šta bi trebalo da radi: vežba trbušnjake i oblikuse.

Šta zapravo radi: Pošto se karlica ne pomera sa grudima, ova vežba može da stavi prekomerno opterećenje na kičmu.

Bolja vežba: pokret cepanja drva sa kablovima

Neka vam se pete slobodno okreću sa torzom. Cilj nek bude 10 do 12 ponavljanja.

Sedeća sprava za guranje nogama

Šta bi trebalo da radi: vežba kvadricepse, gluteus (mišić zadnjice) i zadnju ložu.

Šta zapravo radi: primorava kičmu da se savija bez angažovanja bilo kojih mišića odgovornih za ravnotežu, na kukovima, gluteusima, ramenima, i donjem delu leđa.

Bolja vežba: Čučnjevi

Usredsredite se kontrolisano spuštanje koliko god možete, a da ne pogrbite leđa. Radite 15 do 20 ponavljanja i taj broj povećavajte kako budete uvećavali snagu.

Smit sprava za čučnjeve

Šta bi trebalo da radi: vežba grudi, bicepse i noge.

Šta zapravo radi: ova sprava zahteva linearne, a ne prirodne, savijene pokrete. Tako se opterećuju kolena, ramena i donji deo leđa.

Bolja vežba: Čučnjevi

Usredsredite se kontrolisano spuštanje koliko god možete, a da ne pogrbite leđa. Radite 15 do 20 ponavljanja i taj broj povećavajte kako budete uvećavali snagu.


Rimska stolica za rastezanje

Šta bi trebalo da radi: vežba kičmene erektore (dizače).

Šta zapravo radi: ponovljeno savija leđa dok podržavaju mesta na kojima težina pritiska kičmu. Povećava se rizik od oštećenja diskova.

Bolja vežba: ptica-pas

Čučnite na sve četiri, ispružite desnu ruku napred, a levu nogu ispružite nazad. Uradite 10 ponavljanja, a zatim se prebacite na suprotnu stranu.

Trbušnjaci na rimskoj stolici

Šta bi trebalo da radi: vežba trbušnjake i fleksore kuka.

Šta zapravo radi: stavlja nepotrebno opterećenje na donji deo leđa kada su u ranjivom savijenom položaju.

Bolja vežba: sklekovi na podlakticama

Lezite na pod licem na dole. Uspnite se na podlaktice, dlanovi su okrenuti na dole. Dižite se na prstima. Leđa su ravna i stegnite gluteuse (mišiće zadnjice), trbušnjake i latisimus ili lat (najširi leđni mišić, mišić na donjem delu leđa koji se nalazi na obe strane kičmenog stuba) kako biste sprečili zadnjicu da se istrći. Probajte da ostanete u ovom položaju 20 do 60 sekundi.