Postoji veoma jednostavan razlog zbog koga sklekovi odolevaju vremenu novih vežbi – zato što deluju!

Sklekovi predstavljaju višezglobnu vežbu koja će pogoditi vaše grudne mišiće (m.pectoralis major et minnor), ruke (m.triceps brachii), ramena (m.deltoideus), stomak (mm.abdominales) i sve ključne mišićne stabilizatore, koji su odgovorni za pravilno držanje tela i služe kao potpora mišićima aktivatorima (preventivno deluju u toku izvođenju pokreta, kako ne bi dolazilo do povreda).

Sklekovi ne podrazumevaju upotrebu zahtevne trenažne opreme i mogu se primenjivati svuda.

Kako biste brzo napredovali i tako što pre videli rezultate, a izbegli povrede, pratite sledeće instrukcije:

Pravilan početni položaj – podrazumeva da glavu držite pravo tako da vrat i kičma budu u neutralnoj poziciji (položaj sličan spavanju na leđima).

Mišići trbuha su aktivni, a donji deo leđa i gluteusi su zategnuti. Kada ste zauzeli pravilan početan položaj, savijanjem u zglobu lakta spustite telo tako da grudi dodirnu podlogu i opružanjem se vratite u početni položaj.

Kako početi?
Sklekove izvodite iz pravilnog početnog položaja, u 3 seta po 8 ponavljanja.
Kada se telo adaptira na ovaj, početni intenzitet vežbi, poželjne su varijacije u izvođenju sklekova, kako biste učinili ovu sjajnu vežbu još zanimljivijom i izazovnijom.

Menjanjem pozicija ruku i tela opterećenje će se prenositi na različite mišiće, trošiti više kalorija i povećavati celokupnu izdržljivost!
Svaku od vežbi izvodite u 2-3 seta po 8-10 ponavljanja.
Spremni ste za izazov? Krećemo!

  1. Sklek – Plenk

Početni položaj skleka (šake ispod ramena, ruke ispravljene, stomak aktivan, donja leđa i gluteus stegnut, stopala na prstima).
Držeći gornji deo tela aktivnim, spustite levu ruku na podlakticu tako da lakat bude ispod ramena, a zatim isto to uradite i sa desnom rukom. Sada zadržite položaj plenka u trajanju jednog brojanja (1 sec) Nakon toga vratite jednu ruku na šaku i ispravite je, a zatim i drugu do početnog položaja.

1

 

  1. Sklek sa penjanjem

Iz početnog položaja, savijajući desnu nogu u zglobu kolena, dovedite je do predela grudi ostavljajući levu nogu iza, opruženu; zatim momentalno napravite promenu podižući levu nogu do grudi a desnu ostavite iza, opruženu. Kada napravite jednu promenu nogama, uradite sklek držeći laktove bočno.

2

 

  1. Leteći sklek

Prilikom spuštanja, izvedite sklek držeći laktove bočno. Kada se podižete, ispružite desnu ruku ispred, a levu nogu odvojite i podignite tako da zauzima uspravan položaj. Zadržite ovaj položaj u trajanju jednog brojanja. Prilikom svakog dizanja vršite sledeće promene:l. ruka- d. noga; d. ruka-l. noga.
3

  1. Sklek sa veslanjem

Zauzmite pravilan početni položaj, oslanjajući se šakama na kettbell kugle ( veće-teže kugle će vam dati osećaj veće stabilnosti, ali će znatno otežati izvođenje vežbe).
Savijte laktove tako da prolaze iza ramena, držeći ih bliže uz telo, a grudi spuštajte ka podu i potiskom nazad vratite se u početni položaj.
Savijte lakat leve ruke držeći kuglu i podižite je tako da ona dotakne vaša rebra sa te strane. Vratite je nazad, a zatim ponovo uradite sklek i potom promenite stranu podizanja kugle.

 4

 

5. Nejednak sklek

Zauzmite pravilan početni položaj. Zatim, oslonite jednu ruku na kuglu koja je horizontalno položena.
Prilikom spuštanja, trudite se da vam torzo ostane prav ( bez uvrtanja), a laktovi se savijaju i prolaze iza ose ramenog pojasa. Uradite po 8 ponavljanja za svaku stranu.

 5

 

  1. Sklek – Bočni plenk

Zauzmite pravilan početni položaj, grudi spustajteo ka podu. Prilikom dizanja nazad oslanjajte se na desnu ruku i rotiranjem torzoa u levo, pratite pogledom levu ruku i istovremeno podižite i levu nogu, praveći X položaj telom.
Zadržite poziciju u trajanju jednog brojanja i vratite se nazad u početni položaj. Ponovite sve to, samo u suprotnu stranu.

6

 

 7. Klizeći sklek

Zauzmite pravilan početni položaj, u levoj ruci držite krpu. Polako opružajte levu ruku iznad glave, a desnu savijajte dok se grudima telo kreće ka podu. Prilikom podizanja, istovremeno se leva ruka vraća ispravljena, a desna podiže telo do početnog položaja. Ponovite ovu vežbu 8 puta, jednom, pa drugom rukom.

 7

 

  1. Sklek – Makaze na balans lopti

Zauzmite pravilan početni položaj, sa nogama postavljenim na centar balans lopte. Dovedite desno koleno do visine grudi i onda rotirajte trup lagano dok nogu pružate u stranu paralelno sa podom.
Tom prilikom izvedite sklek savijanjem u zglobu lakta, trudeći se da budete pravi koliko vam telo dozvoljava. Izvedite pokret unazad dok se dižete i promenite stranu.

8

  1. Putujući Sklekovi

Zauzmite pravilan početni položaj. Izvedite sklek, nakog čega levom rukom idete preko desno, dok istovremeno to uradite i sa nogama, dolazeći u novu početnu poziciju. Uradite ponovo sklek i ponovite sve isto u drugu stranu.

9

  1. Pretklon sklek

Postavite noge na balans loptu i rukama koje su u položaju za sklek priđite što više lopti formirajući položaj pretklona. Savijanjem u zglobu lakta izvedite sklek spuštajući se glavom prema podu. Potiskom nazad vratite se u početni položaj. Ponovite

10