Kalcijum je važan za zdravlje kostiju. U ovom članku govorićemo o tome koliko kalcijuma vam je potrebno i kako da ga unesete u organizam.

Iako je ishrana najbolji način da se unese kalcijum, dodaci kalcijuma mogu biti opcija ako ne možete da ga unesete kroz ishranu.

Pre nego što počnete da uzimate suplemente kalcijuma, saznajte koliko kalcijuma vam treba, prednosti i mane dodataka kalcijuma i koji tip suplementa je najbolji za vas.

Zašto je kalcijum važan?

Telu treba kalcijum za građenje i održavanje jakih kostiju. Vaše srce, mišići i nervi takođe koriste kalcijum za pravilno funkcionisanje.

Neke studije sugerišu da kalcijum, zajedno sa vitaminom D, može da bude koristan u lečenju bolesti koje napadaju kosti, može da vas zaštiti od raka, dijabetesa i visokog krvnog pritiska. Ali dokazi o takvim zdravstvenim prednostima nisu konačni.

Rizici od premalog unosa kalcijuma

Ako ne unosite dovoljno kalcijuma, možete se suočiti sa zdravstvenim problemima koji se odnose na slabe kosti:

Deca ne mogu da dostignu svoj puni potencijal visine.

Odrasli mogu da imaju nisku koštanu masu, što je faktor rizika za osteoporozu.

Mnogi ljudi ne dobijaju dovoljno kalcijuma putem ishrane. Deca i adolescentkinje naročito su podložni riziku, ali isto tako i odrasli stariji od 50 godina.

Koliko nam je kalcijuma potrebno

Koliko nam kalcijuma treba zavisi od starosti i pola. Imajte na umu da gornja granica u tabeli predstavlja bezbednu granicu – to nije optimalna količina, odnosno kolilina koju bi trebalo da se trudite da unesete. Ako pređete gornju granicu, možete povećati rizik od zdravstvenih problema vezanih za prekomerni unos kalcijuma.

Preporučena količina kalcijuma za odrasle

Kalcijum: preporučene dnevne doze za odrasle
Muškarci dnevni preporučeni unos dnevna gornja granica
19-50 godina 1000 mg 2500 mg
51-70 godina 1000 mg 2000 mg
71 i stariji 1200 mg 2000 mg
Žene
19-50 godina 1000 mg 2500 mg
51 i stariji 1200 mg 2000 mg

Kalcijum i vitamin D

Ljudskom telu treba vitamin D da apsorbuje kalcijum. Iz tog razloga, neki suplementi kalcijuma sadrže vitamin D. Nekoliko namirnica prirodno sadrži male količine vitamina D, kao što su konzervirani losos sa kostima i žumanca. Takođe možete dobiti vitamin D iz hrane obogaćene ovim vitaminom, kao i izlaganjem suncu. Preporučeni dnevni unos vitamina D je 600 internacionalnih jedinica (15 mikrograma) dnevno za većinu odraslih osoba.

Kalcijum i ishrana

Ljudsko telo ne proizvodi kalcijum, tako da ga morate dobiti iz drugih izvora. Kalcijum možete naći u različitim namirnicama, uključujući:

Mlečni proizvodi, kao što su sir, mleko i jogurt

Tamno zeleno lisnato povrće, kao što su brokoli i kelj

Riba sa jestivim mekim kostima, kao što su sardine i konzervirani losos

Hrana i piće obogaćeni kalcijumom, kao što su proizvodi od soje, žitarice i voćni sokovi

Čak i ako imate zdravu i uravnoteženu ishranu, možda će vam biti teško da unesete dovoljno kalcijuma ako ste:

  • Vegan
  • Imate netoleranciju na laktozu i ograničavate konzumiranje mlečnih proizvoda
  • Trošite velike količine proteina ili natrijuma, koji mogu izazvati da vaše telo eliminiše kalcijum
  • Imate osteoporozu
  • Primate dugoročnu terapiju kortikosteroidima
  • Imate određene bolesti creva ili digestivne bolesti (probleme sa varenjem) koje smanjuju vašu sposobnost da apsorbujete (upijete) kalcijum, kao što su upalne bolesti creva ili celijakija.

U ovim situacijama, suplementi kalcijuma mogu da vam pomognu da zadovoljite potrebe za kalcijumom.

Vrste suplemenata kalcijuma

Nekoliko različitih vrsta jedinjenja kalcijuma se koriste u dodacima kalcijuma. Svako jedinjenje sadrži različite količine minerala kalcijuma – poznatijeg kao elementarni kalcijum. Uobičajeni suplementi kalcijuma su:

Kalcijum karbonat (40 odsto elementarnog kalcijuma)

Kalcijum citrat (21 odsto elementarnog kalcijuma)

Kalcijum glukonat (9 odsto elementarnog kalcijuma)

Kalcijum laktat (13 odsto elementarnog kalcijuma)

Dva glavna oblika dodatka kalcijuma su karbonat i citrat. Kalcijum karbonat je najjeftiniji i zbog toga često dobar prvi izbor. Ostali oblici kalcijuma u ishrani uključuju i laktat glukonat.

Pored toga, neki suplementi kalcijuma su u kombinaciji sa vitaminima i drugim mineralima. Na primer, neki suplementi kalcijuma takođe mogu da sadrže vitamin D i magnezijum. Proverite listu sastojaka da vidite u kom je obliku vaš dodatak kalcijuma i koje još sastojke sadrži. Ova informacija je važna ako imate zdravstvenih briga ili briga u vezi sa ishranom.

Izbor suplemenata kalcijuma

Da biste utvrdili koji je dodatak kalcijuma najbolji za vas, uzmite u obzir ove faktore:

Količina kalcijuma

Elementarni kalcijum je ključna stvar jer je to stvarna količina kalcijuma u ishrani. To je ono što vaše telo apsorbuje za rast kostiju i druge zdravstvene koristi. Na etiketi bočice dodatka kalcijuma piše koliko kalcijuma se unese jednom dozom. Na primer, kalcijum-karbonat ima 40 odsto elementarnog kalcijuma, pa 1.250 miligrama (mg) kalcijum-karbonata sadrži 500 mg elementarnog kalcijuma. Na osnovu toga odredite koliko tableta kalcijuma treba da popijete dnevno.

Tolerancija

Suplementi kalcijuma ponekad izazivaju blage neželjene efekte. To su gasovi, zatvor i nadutost. U principu, kalcijum karbonat najviše dovodi do zatvora. Možda ćete morati da isprobate nekoliko različitih brendova ili vrsta dodataka kalcijuma da biste pronašli onaj koji najbolje tolerišete.

Koje lekove uzimate

Suplementi kalcijuma mogu da uđu u interakciju sa raznim lekovima, uključujući i lekove za krvni pritisak, sintetičke tiroidne hormone, bisfosfonate, antibiotike i blokatore kalcijumskih kanala. Pitajte svog lekara ili apotekara o mogućim interakcijama i koji tip dodataka kalcijuma je najbolji za vas.

Kvalitet

Proizvođači su odgovorni za to da su suplementi bezbedni i tvrdnje istinite. Neke kompanije mogu da samostalno testiraju svoje proizvode. Neki proizvođači ispunjavaju dobrovoljne standarde kvaliteta, čistoće, jačine dejstva i rastavaranja tableta.

Apsorpcija

Vaše telo mora biti u stanju da apsorbuje kalcijum da bi on bio efikasan. Sve vrste dodataka kalcijuma se bolje apsorbuju kada se uzimaju u malim dozama (500 mg ili manje) uz obrok. Kalcijum citrat se apsorbuje podjednako dobro kada se uzima sa ili bez hrane i preporučuje se za osobe sa niskim procentom želudačne kiseline (češće kod osoba starijih od 50 godina, ili ako se uzimaju blokatori želudačne kiseline), inflamatornim bolestima creva ili apsorpcionim poremećajima.

Da li suplementi kalcijuma nose sa sobom rizike?

Suplementi kalcijuma nisu za svakoga. Na primer, ako imate zdravstveno stanje koje izaziva višak kalcijuma u krvi (hiperkalcemija), trebalo bi da izbegavate dodatke kalcijuma. Ako niste sigurni da li smete da unosite kalcijum, ako pijete lekove ili patite od neke bolesti, obavezno konsultujte lekara pre nego što počnete da uzimate suplemente kalcijuma.

Još uvek se ne zna sigurno, ali postoji mogućnost da postoji veza između dodataka kalcijuma i srčanih oboljenja. Veruje se da kalcijum iz suplemenata dospeva u masne naslage u arterijama – stanje koje se naziva ateroskleroza – izaziva očvršćavanje tih naslaga i povećava rizik od srčanog napada. Više istraživanja je potrebno da se potvrdi ova teorija da suplementi kalcijuma mogu povećati rizik od srčanog napada.

Postoje slične sumnje na vezu između kalcijuma i raka prostate. Neke studije su pokazale da visok unos kalcijuma iz mlečnih proizvoda i dopuna povećava rizik od raka prostate, dok neke novije studije pokazuju da taj rizik ne postoji.

Kao i kod svakog zdravstvenog problema, važno je da razgovarate sa svojim lekarom da biste utvrdili šta je dobro za vas.

Više nije uvek i bolje: Previše kalcijuma nosi rizik

Kalcijum koji se unosi putem ishrane je uglavnom bezbedan, ali nije nužno bolji, a prevelike količine kalcijuma ne pružaju dodatnu zaštitu kostiju. U stvari, ako kalcijum u vašoj ishrani i iz suplemenata prelazi gornju granicu podnošljivog, možete povećati rizik od zdravstvenih problema, kao što su:

  • Kamen u bubregu
  • Rak prostate
  • Zatvor
  • Gomilanje kalcijuma u krvnim sudovima
  • Narušena apsorpcija gvožđa i cinka

Ako uzimate dodatke kalcijuma i jedete namirnice obogaćene kalcijumom, moguće je da unosite više kalcijuma nego što vam je potrebno. Pratite unos kalcijuma i postarajte se da ne prelazite granicu dnevnog preporučenog unosa.