Jedite proteine

Proteini su osnovni sastojci u svakoj ćeliji tela, uključujući mišiće.Tokom treninga, telo ulazi u katabolično stanje, kada se razgrađuju mišići. Kada završite sa treningom, želite da organizam vratite u anaboličko stanje, kada se opet dešava izgradnja mišića. Zato je posle treninga važno da unesete u organizam nešto što će da započne anaboličku fazu- proteine.

Cilj unošenja proteina je da se optimizuju performanse i izgradi čista mišićna masa. Idealno bi bilo unesti porciju proteina i pre i posle treninga.

Kada jedete proteine, nemojte ih jesti same. Sa mesom unosite i ugljene hidrate. Za povećanje apsorpcije proteina potreban je šećer. Ugljeni hidrati ne samo da pomažu vašem telu da izgradi mišiće, već vam daju i energiju potrebnu za trening.

“Brzi” proteini u obliku čokoladice ili šejka su super izbor kada ste u teretani, ali ne bi trebali da budu vaš jedini izvor hranljivih materija. To nisu obroci i ne mogu da zamene obroke.

Kada unosite proteine, potrudite se da to budu nemasni proteini. Neki od najzdravijih izvora proteina su krta piletina, krta teletina, soja, i pasulj.

Ako budete jeli masne proteine, dobićete salo preko mišića. Ako želite čiste mišiće, treba da unosite proteine i ugljene hidrate sa niskim nivoom masti, kao i puno voća i povrća.

Ako trenirate tri dana u nedelji, možete da jedete oko 30 kalorija po kilogramu telesne težine. Muškarci koji treniraju pet dana u nedelji mogu da unose 40 kalorija po kilogramu. To ne znači da svako može da jede više od 3.000 kalorija dnevno. Opseg kalorija koje su vam potrebne na dnevnoj bazi varira, i zavisi od vaše težine, nivoa aktivnosti, godina, i mišićne mase.

Sportski tanjir

Ako si sportista, tvoj tanjir bi trebalo da izgleda ovako:

• Jedna trećina nemasnih proteina (jaja, piletina, ćuretina, crveno meso)

• Jedna trećina voća i povrća

• Jedna trećina zdravih ugljenih hidrata (celo-zrno pirinča, integralna testenina ili hleb)

Predlozi za dnevni meni:

Doručak: kobasica od ćurećeg mesa i belanca sa paradajzom i spanaćem.

Ručak: sendvič sa piletinom i zelena salata.

Večera: nemasni proteini – piletina, svinjetina ili govedina sa smeđim pirinčem, barenom boranijom, i zelenom salatom. Ako ste gladni između obroka, užinajte žitni desert ili sveže voće.

Suplementi (dodaci ishrani)

Ako ne unosite dovoljno vitamina i minerala u ishrani, možete ih uneti i preko suplemenata, ali suplementi ne mogu da obezbede isti kvalitet vitamina i hranljivih materija kao sveže namirnice.

Specijalni suplementi za sportiste nisu uvek bezbedni. Neki dodaci koji se koriste za povećanje atletskih performansi izazivaju neželjene efekte kao što su visok krvni pritisak, nepravilan rad srca, vrtoglavica i mučnina.