Prvo primetite da kupovina odeće nije jednostavna i zabavna kao nekada. Zatim dolazi šlauf oko struka koji se preliva preko rubova farmerki. Onda vaga donosi loše vesti: imaš 5, 7, 10 kilograma preko svoje normalne težine.

Debljanje u srednjim godinama je uobičajeno. Mnogi ljudi se ugoje oko pola kilograma svake godine kako se približavaju ranom zrelom dobu, i do 40 godine postaju gojazni i mlohavi.

Zašto se toliko ljudi ugoji u srednjim godinama?

Krivac su hormoni zajedno sa lošim stilom života, prejedanjem, kao i nedovoljno kretanja i stres.

Ali hormoni su odgovorni za samo oko 1kg do 2,5 kg. Ostalo je rezultat prejedanja, lošeg izbora životnog stila – kao što je nekretanje  i stres.

Kako da ne budem jedan od onih ljudi se ugoje?

Tri reči: um, usta, mišići.

Koristite svoj um za kontrolu stresa. Ako se šetate i sve oko vas osećate kao stresno, postoji problem. Na stres mnogi ljudi odgovaraju tako što neguju nezdrav stil života, ne jedu zdravije, i ne vežbaju dovoljno.

Sagledajte svoju ishranu – u smislu kvaliteta, kvantiteta, kao i učestalosti. Treba da jedete često. Kvalitetne namirnice su sveže voće i povrće, integralne žitarice, nemasni proteini. Obrađena hrana je lošeg kvaliteta. Količina je često najveći problem. Većina ljudi ne zna koje veličine treba da bude porcija. Kada jedete po restoranima, pojedite polovinu ili manje od porcije koju dobijete.

Imajte svest o tome koliko kalorija unosite i koliko vam je kalorija potrebno. Prosečnoj ženi, koja se ne bavi sportom, u svojoj 40. ili 50. treba oko 1500 do 1600 kalorija dnevno, u proseku, ako vežba. Sredovečnom čoveku, prosečne visine i količine vežbanja, ali ne i sportisti, potrebno je oko 1800 do 2000 kalorija. Treći faktor – mšići – naravno odnose se na potrebu da se vežba i dižu tegovi.

Da li moja ciljna težina treba da se poveća kada dođem u srednje godine?

Bolje je fokusirati se na praćenje masti u telu, nego na telesnu težinu. Cilj treba da bude smanjenje telesne masti i optimizacija snage kostiju.

Procenat masti u telu 18% do 25% prihvatljiv je  za četrdesetogodišnjake i starije. Za žene tih godina, 22% do 27% masti je prihvatljivo. Da biste imali taj procenat masti, potrebno je da dosta vežbate i održavate dobru mišićnu osnovu. Takođe, muškarac treba da ima obim struka ispod 100 cm, a žene ispod 88 cm.

Imam preko 40 godina, zdravo se hranim i vežbam, ali ne mršavim. Zašto?

Ako ste prilagodili veličinu porcija vašim potrebama, povedite računa o tome koliko često jedete. Jedite svaka tri ili četiri sata. Ali ne suviše kasno u noć. Što kasnije jedete, laganiji obroci treba da budu.

Uravnotežena ishrana uključuje izbalansiranu količinu belančevina, masti i ugljenih hidrata. Jedite dobre masti, a ne palmino ulje ili hidrogenizovano ulje, već kvalitetne masti poput onih u orašastim plodovima. Meso i ostali proteini treba da budu nemasni.

Masne ćelije u četrdesetim godinama teško nestaju, zato treba da radite raznovrsne vežbe. Ne treba se držati iste rutine godinama. Vežbajte najmanje pet puta nedeljno, i to kardio.

Povećavajte intenzitet vežbanja. Dodajte i vežbe sa tegovima, dva ili tri puta nedeljno, i povećavajte postepeno težinu tegova.

Izgradnja mišića ubrzava metabolizam, jer mišićna masa sagoreva više kalorija nego masti.

Mogu li da ubrzam svoj metabolizam?

Apsolutno. Možete da optimizujete vaš metabolizam tokom celog života tako što ćete da vežbate što više možete.

Ako izgubite mišićnu masu [tako što ne vežbate], i metabolizam će se usporiti.Trening snage i dizanje tegova su od ključnog značaja.

Koja vrsta vežbanja je najbolja za ljude srednjih godina?

Kreativni kardio. Sagorite 400 kalorija do 500 kalorija dnevno kardio vežbama. I ne zaboravite vežbe sa tegovima.