Holesterol je važna supstanca koja učestvuje u mnogim  važnim telesnim procesima. Konzumiranje hrane sa visokim holesterolom ne utiče značajno na nivo holesterola u serumu.

Umesto da brinete o pojedinačnim vrednostima za LDL (“loš“) ili HDL (“dobar“) holesterol,  dobar savet je zadržite odnos HDL:LDL na 1:2.5 ili niže.

Ako vam je potrebno da postignete normalan nivo holesterola u krvi, postoji sedam ključnih načina za podizanje HDL holesterola i/ili snižavanje LDL holesterola.

Holesterol ishrana – osnovna pravila:

Smanjite unos ugljenih hidrata

Ukupni unos hrane i ugljenih hidrata povezani su sa metaboličkim sindromom, stanjem koje je identifikovano visokim holesterolom i drugim faktorima koji se izjednačavaju sa većim rizikom od bolesti srca.

Da li ste čuli za keto dijetu? Ovaj model ishrane sa malim unosom ugljenih hidrata, visokim sadržajem masti i umerenim proteinima sadrži ogroman broj namirnica za snižavanje holesterola i pokazao je impresivan rezultat u povećanju HDL holesterola, dok smanjuje nivo LDL holesterola. Možda zvuči kontradiktorno, ali povećanje unosa masnoća zapravo pomaže da se reguliše holesterol, kako kratkoročno tako i dugoročno!

Međutim, ovi rezultati možda neće važiti za decu sa visokim holesterolom. Umesto toga, možda ćete hteti da probate nešto bliže mediteranskoj ishrani, koja takođe uključuje male količine rafinisanih ugljenih hidrata i zdravih masti, ali ne u istoj ekstremi kao i kod keto dijete. Visoka količina zdravih masti u mediteranskoj ishrani takođe može pomoći u podizanju HDL holesterola.

Smanjite telesnu težinu

Izgubiti samo 5-10% od ukupne telesne težine pomaže u smanjenju triglicerida i povećanju nivoa HDL. Ta vrsta minimalnog (ali značajnog) gubitka težine obično ne utiče na nivo LDL holesterola u krvi, ali može poboljšati ukupan odnos holesterola.

Uzmite čašu crnog vina

Ako se pitate kako smanjiti nivo holesterola, može vas iznenaditi saznanje da je umeren unos alkohola povezan sa višim nivoima HDL-a. Međutim, kada je u pitanju alkohol, predlažemo da se držite crvenog vina zbog mnogih zdravstvenih prednosti za razliku od drugih alkoholnih napitaka.

Svakako vodite računa o količini, pa nemojte konzumirati više od 1 čaše crnog vina dnevno.

Prestanite da pušite

Pušenje ima tendenciju da snižava nivoe HDL-a dok povećava LDL-holesterol, što ga čini neprihvatljivim zdravstvenim rizikom, naročito ako ste pod rizikom od srčanih oboljenja.

Fizička aktivnost

Sedeći način života predstavlja veliki rizik za bolesti srca. Međutim, praktikovanje vežbi otpora srednjeg intenziteta ili aerobnih vežbi visokog intenziteta povećava nivoe HDL-a. Vežbanje će obično pomoći da se postigne gubitak ili održi postojeća težina, što je još jedan od razloga zbog kojeg je dobra navika da vežbate, dok istovremeno štitite svoje srce.

Suplementi za snižavanje holesterola

Postoji veliki broj suplemenata koji vam mogu pomoći da postignete normalne nivoe holesterola, ali imajte na umu da vaš lekar uvek treba da bude upoznat sa suplementima koje uzimate pored lekova. Ako uzimate lekove za snižavanje holesterola, moguće je da doživite nezdravo drastičan pad holesterola ako ga ne pratite pažljivo uz pomoć vašeg lekara.

Niacin: dok bi u idealnoj situaciji trebalo da dobijete dovoljno niacina (vitamina B3) kroz zdravu ishranu (nalazi se bogato u goveđoj džigerici, pilećim prsima, tunjevini, semenkama suncokreta i govedini koja se hrani travom ), možete ga koristiti i kao suplement. Niacin se često propisuje uz statine – lekove za snižavanje holesterola. Velike studije sugerišu da niacin vremenom pomaže da se smanje nivoi LDL, podignu nivoi HDL, smanje trigliceridi i čak smanje čestice VLDL (do 68%!).

Budite oprezni, međutim – niacin dolazi sa neželjenim efektima, uključujući crvenilo, nelagodnost, svrab, peckanje kože, gastrointestinalne probleme, probleme sa mišićima i disfunkciju jetre.

Crveni pirinčani kvasac: ovaj suplement deluje kao statini, ali bez toliko neželjenih nuspojava. U istraživanju iz 2015. godine, crveni pirinčani kvasac je sprečio povećanje težine i poboljšao ukupnu hiperlipidemiju, što je značilo da je snizio ukupni holesterol (i verovatno visok nivo LDL-a).

Eterično ulje limunske trave : Eterična ulja su moćne supstance, a ulje limunske trave nije izuzetak. Ovo eterično ulje dokazano smanjuje ukupni, LDL i VLDL holesterol uz istovremeno povišenje nivoa HDL holesterola. Čini se da ne utiče na nivoe triglicerida.

Lekovi za snižavanje holesterola

Dok konvencionalna medicina vidi ovo kao napor prve linije, ponekad su potrebni lekovi za snižavanje holesterola za izuzetno visok holesterol. Generalno, ljudi su skoro uvek u stanju da kontrolišu svoj holesterol u krvi kroz prirodne metode, kao što su promene u ishrani, osim u slučaju porodične hiperholesterolemije (genetski defekt koji znači da telo nije u stanju da ukloni LDL holesterol iz krvotoka). Ljudi sa ovim poremećajem imaju mnogo veći rizik od srčanih oboljenja i nisu u stanju da snize nivo holesterola bez pomoći lekova.

Lekovi za snižavanje holesterola uključuju:

– Statini: Oni smanjuju nivo LDL holesterola i umereno poboljšavaju broj triglicerida i HDL holesterola.

– Niacin: Odobren u visokim dozama kao lek na recept, niacin snižava LDL i povećava HDL holesterol.

– Sekvestranti žučne kiseline (grupa rezina): Ovi lekovi deluju unutar creva, vezuju se za žuč i sprečavaju njeno apsorpciju u krvi.

– Fibrati: fibrati (poput fenofibrata) ograničavaju proizvodnju triglicerida, povećavaju HDL holesterol u nekim slučajevima i mogu smanjiti nivo VLDL. Obično se propisuju sa statinima.

– PCSK9 inhibitori: PCSK9 inhibitori su nova klasa lekova za holesterol, obično propisani samo za one sa familijarnom hiperholesterolemijom. Oni pomažu vašem telu da efikasnije ukloni LDL tako što blokira delovanje proteina PCSK9.

Dok se ovi lekovi (posebno statini) najčešće koriste za snižavanje veoma visokog holesterola, ni za jedan lek koji se koristi za promenu nivoa holesterola nije pronađeno da kao celina može da smanji slučajeve srčanih događaja, bolesti srca, smrti od srčanih oboljenja ili smrti od bilo kog