Problemi vezani za plodnost pogađaju do 15% parova. Srećom, postoji nekoliko prirodnih načina da se poboljša plodnost kod žene.

U stvari, promena ishrane i načina života može pomoći da se poveća plodnost i do 69%.

Evo  kako poboljšati plodnost kod žene.

1. Jedite hranu koja je bogata antioksidansima

Antioksidanti poput folata i cinka mogu poboljšati plodnost i za muškarce i za žene.

Antioksidanti deaktiviraju slobodne radikale u vašem telu, što može oštetiti i spermu i jajne ćelije.

Jedno istraživanje na mladim, odraslim muškarcima otkrilo je da konzumiranje 75 grama oraha bogatih antioksidansima dnevno poboljšava kvalitet sperme.

Druga studija koja je pratila 60 parova koji su bili podvrgnuti in vitro oplodnji otkrila je da uzimanje dodatka antioksidanasa rezultira sa 23% većom šansom za začeće.

Hrana poput voća, povrća, orašastih plodova i žitarica prepuna je punih korisnih antioksidanata poput vitamina C i E, folata, beta-karotena i luteina.

2. Jedite veći doručak

Jedenje znatnog doručka može pomoći da se poboljša plodnost kod žene.

Jedno istraživanje je otkrilo da konzumiranje većeg doručka može poboljšati hormonske efekte sindroma policističnih jajnika, što je glavni uzrok za neplodnost kod žene.

Za žene sa normalnom telesnom težinom koje imaju policistične jajnike, konzumiranje većine kalorija tokom doručka smanjuje nivo insulina za 8%, a nivo testosterona za 50%. Visoki nivoi bilo kog od ovih hormona mogu doprineti neplodnosti kod žene.

Pored toga, ove žene su ovulirale 30% više od žena koje su pojele manji doručak i veću večeru, što sugeriše poboljšanu plodnost kod žene.

Međutim, važno je imati na umu da povećanje veličine vašeg doručka bez smanjenja večernjeg obroka verovatno može dovesti do debljanja.

3. Izbegavajte trans masti

Jedenje zdravih masti svaki dan je važno za jačanje plodnosti kod žene. Međutim, trans masti su povezane sa povećanim rizikom ovulatorne neplodnosti, zbog negativnih efekata na insulinsku rezistenciju.

Trans masti se obično nalaze u hidrogenizovanim biljnim uljima i obično su prisutne u hrani poput margarina, prženoj hrani, prerađenim proizvodima i pecivima.

Veliko opservacijsko istraživanje pokazalo je da je ishrana bogatija u trans mastima i siromašnija u nezasićenim mastima bila povezana sa neplodnošću kod žene.

Odabirom trans masti umesto zdravih mononezasićenih masti može se povećati rizik od ovulacijske neplodnosti za 31%.

Jedenje trans masti umesto ugljenih hidrata može povećati ovaj rizik za 73%.

4. Smanjite ugljene hidrate

Dijeta sa nižim udelom ugljenih hidrata obično se preporučuje ženama sa sindromom policističnih jajnika. Naime, dijeta koja sadrži malo ugljenih hidrata može vam pomoći da održavate zdravu težinu, smanjite nivo insulina i podstaknete gubitak masnoće, a istovremeno pomažete u pravilnom menstrualnom ciklusu.

Jedno veliko opservacijsko istraživanje pokazalo je da se sa povećanjem unosa ugljenih hidrata povećava i rizik od toga da se javi neplodnost kod žene. U studiji, žene koje su jele više ugljenih hidrata imale su 78% veći rizik od ovulacijske neplodnosti od onih koje su sledile dijetu sa manje ugljenih hidrata.

Drugo malo istraživanje među ženama sa prekomernom telesnom težinom i gojaznošću, koje pritom imaju policistične jajnike – utvrdilo je da ishrana sa malo ugljenih hidrata smanjuje nivo hormona, kao što su insulin i testosteron, od kojih oba mogu doprineti neplodnosti kod žene.

5. Jedite manje rafinisane ugljene hidrate

Nije bitna samo količina ugljenih hidrata, već i vrsta. Rafinisani ugljeni hidrati mogu biti posebno problematični. Rafinisani ugljeni hidrati uključuju slatku hranu i pića i prerađene žitarice, uključujući belu testeninu, hleb i pirinač.

Ovi ugljeni hidrati se apsorbuju veoma brzo, prouzrokujući jak skok nivoa šećera u krvi i insulina.

Rafinisani ugljeni hidrati takođe imaju visok glikemijski indeks (GI).

Jedno veliko opservacijsko istraživanje pokazalo je da je hrana sa visokim GI povezana sa većim rizikom od ovulacijske neplodnosti kod žene. S obzirom da je sindrom policističnih jajnika povezan sa visokim nivoom insulina, rafinisani ugljeni hidrati mogu da ga pogoršaju.

6. Jedite više vlakana

Vlakna pomažu vašem telu da se reši viška hormona i održava nivo šećera u krvi uravnoteženim.

Neki primeri hrane sa visokim udelom vlakana su integralne žitarice, voće, povrće i mahunarke (pasulj).

Određene vrste vlakana mogu pomoći da se ukloni višak estrogena tako što se vežu za njega u crevima. Višak estrogena se zatim uklanja iz tela kao otpadni proizvod.

Jedno istraživanje je otkrilo da je jedenje 10 grama više vlakana iz žitarica dnevno povezano sa 44% nižim rizikom od ovulacijske neplodnosti kod žena starijih od 32 godine.

Međutim, dokazi o uticaju vlakana na plodnost su mešoviti. U drugom istraživanju na 250 žena uzrasta od 18 do 44 godine, jedenje preporučenih 20-35 grama vlakana dnevno povezano je sa gotovo 10 puta većim rizikom od abnormalnih ciklusa ovulacije.

Dakle, vlakna mogu imati povoljne efekte na plodnost. Međutim, previše vlakana može ometati ovulaciju. Potrebno je još studija da se ovo utvrdi.

7. Zamenite izvore proteina

Zamena nekih životinjskih proteina (poput mesa, ribe i jaja) biljnim izvorima proteina (poput pasulja, orašastih plodova i semenki) povezana je sa smanjenim rizikom od neplodnosti kod žene.

Jedno istraživanje je otkrilo da je veći unos proteina iz mesa povezan sa 32% većom šansom za razvoj ovulatorne neplodnosti.

S druge strane, jedenje više biljnih proteina može zaštititi od neplodnosti.

Istraživanje je pokazalo da kad 5% ukupnih kalorija dolazi iz biljnih proteina umesto životinjskih proteina, rizik od ovulacijske neplodnosti smanjuje se za više od 50%.

Stoga razmislite o tome da zamenite deo životinjskih proteina u ishrani proteinima iz povrća, pasulja, sočiva i orašastih plodova.

8. Odaberite mlečne proizvode visoke masnoće

Visoki unosi mlečnih proizvoda sa malo masti mogu povećati rizik od neplodnosti, dok mlečni proizvodi sa visokim udelom masnoće mogu smanjiti neplodnost kod žene.

Jedno veliko istraživanje razmatralo je efekte konzumiranja mlečnih proizvoda sa visokim udelom masti više od jednom dnevno ili manje od jednom nedeljno. Otkriveno je da su žene koje su dnevno konzumirale jednu ili više porcija mlečnih proizvoda sa visokim udelom masnoće bile manje neplodne.

Možete pokušati da zamenite jednu porciju mlečnih proizvoda sa malo masti jednim obrokom mleka sa visokim udelom masti, poput čaše punomasnog mleka – na dnevnom nivou.

9. Probajte multivitaminski dodatak ishrani

Žene koje uzimaju multivitamine mogu imati manju verovatnoću da će doživeti ovulatornu neplodnost. U stvari, procenjuje se da se 20% ovulacijske neplodnosti može izbeći ako žene konzumiraju 3 ili više multivitamina nedeljno.

Pored toga, jedno istraživanje je otkrilo da žene koje su uzimale multivitamine imaju i do 41% niži rizik od neplodnosti. Za žene koje pokušavaju zatrudneti, multivitaminski dodatak koji sadrži folate može biti posebno koristan.

Druga studija je otkrila da dodatak ishrani koji uključuje konopljiku, zeleni čaj, vitamin E i vitamin B6 poboljšava šanse za začeće.

Nakon tri meseca na ovakvom dodatku, 26% žena je zatrudnelo u poređenju sa samo 10% onih koje nisu uzimale dodatak.

10. Budite aktivni

Vežbanje ima mnoge prednosti za vaše zdravlje, uključujući povećanu plodnostkod žene.

U stvari, sedeći način života povezan je s većim rizikom od neplodnosti.

Jedna studija je otkrila da je svaki sat nedeljno vežbanje povezan sa 5% manjim rizikom od neplodnosti.

Za gojazne žene, i umerena i intenzivna fizička aktivnost, zajedno sa gubitkom kilograma, imala je pozitivan uticaj na plodnost.

Međutim, umerenost je ključna. Preterano vežbanje visokog intenziteta zapravo je povezano sa smanjenom plodnošću kod određenih žena. Preterano vežbanje može promeniti energetsku ravnotežu u telu i negativno uticati na reproduktivni sistem.

Jedno veliko opservacijsko istraživanje pokazalo je da je rizik od neplodnosti bio 3,2 puta veći za žene koje intenzivno vežbaju svaki dan, u poređenju s neaktivnim ženama.

11. Odvojte vreme za opuštanje

Kako poboljšati plodnost kod žene – možete i uz pomoć opuštanja i uzdržavanja od stresa. Kako se nivo stresa povećava, tako se smanjuju šanse da zatrudnite. To je verovatno posledica hormonskih promena koje nastaju kada ste pod stresom.

Imati stresan posao i puno raditi takođe može povećati vreme koje vam je potrebno da zatrudnite.

U stvari, stres, anksioznost i depresija pogađaju oko 30% žena koje posećuju klinike za plodnost.

Primanje podrške i saveta može umanjiti nivo anksioznosti i depresije, pa stoga povećava vaše šanse da zatrudnite. Upravljanje nivoom stresa može povećati vaše šanse da zatrudnite.

12. Izbacite kofein

Kofein može negativno uticati na plodnost žene.

Jedno istraživanje sugeriše da ženama koje konzumiraju preko 500 mg kofeina dnevno treba do 9,5 meseci duže da zatrudne.

Visok nivo unosa kofeina pre trudnoće je takođe povezan sa povećanim rizikom od pobačaja.

Međutim, druge studije nisu otkrile jaku vezu između unosa kofeina i povećanog rizika od neplodnosti.

13. Postignite zdravu telesnu težinu

Težina je jedan od najuticajnijih faktora kada je u pitanju plodnost kod žene. U stvari, prekomerna težina ili gojaznost udruženi su s povećanom neplodnošću.

Jedna velika studija ukazuje da 12% ovulatorne neplodnosti nastaje zbog prekomerne težine, dok 25% zbog gojaznosti.

To je zato što količina masti koja se skladišti u vašem telu utiče na menstrualnu funkciju.

Žene sa prekomernom ili premalom težinom imaju duže trajanje ciklusa, što otežava mogućnost zatrudnjivanja.

Da biste poboljšali svoje šanse da zatrudnite, pokušajte da smršate ako imate prekomernu težinu i ugojite se ako imate manju težinu.

14. Povećajte unos gvožđa

Konzumiranje dodataka gvožđa i ne-hem gvožđa, koje potiče iz biljnih namirnica, može umanjiti rizik od ovulacijske neplodnosti.

Studija koja je obuhvatila 438 žena otkrila je da je uzimanje dodataka gvožđa povezano sa 40% nižim rizikom od ovulacijske neplodnosti.

Nehemsko gvožđe je takođe povezano sa smanjenim rizikom od neplodnosti. Hem-gvožđe, koje dolazi iz životinjskih izvora, izgleda da nije uticalo na nivo plodnosti.

Bez obzira na to, potrebno je više dokaza da bi se potvrdilo da li suplemente gvožđa treba preporučiti svim ženama, posebno ako su nivoi gvožđa u početku zdravi.

Međutim, povećan unos hrane bogate gvožđem svakako može pomoći.

Ipak, izvori ne-hem gvožđa teži su za vaše telo da ih apsorbuje, zato ih pokušajte uzimati uz hranu ili piće sa visokim sadržajem vitamina C da biste povećali apsorpciju.

15. Izbegavajte višak alkohola

Konzumiranje alkohola može negativno uticati na plodnost kod žene. Međutim, nejasno je koliko je alkohola potrebno da bi se izazvao ovaj efekat.

Veliko opservacijsko istraživanje pokazalo je da je konzumiranje više od 8 pića nedeljno povezano sa dužim vremenom postizanja trudnoće.

Druga studija u kojoj je učestvovalo 7.393 žena otkrila je da je visok unos alkohola povezan sa neplodnošću.

Međutim, dokazi o umerenoj konzumaciji alkohola su različiti.

Jedno istraživanje nije otkrilo vezu između umerene potrošnje alkohola i neplodnosti, dok druga istraživanja navode da umereni unos može da utiče na plodnost kod žene.

16. Izbegavajte nefermentisane proizvode od soje

Neki izvori sugerišu da fitoestrogeni koji se nalaze u soji mogu interferirati sa nivoom hormona i izazvati probleme plodnosti.

Nekoliko studija na životinjama povezalo je soju sa nižim kvalitetom sperme kod muških pacova i smanjenom plodnošću kod ženskih štakora.

Jedno istraživanje na životinjama otkrilo je da čak i male količine proizvoda od soje prouzrokuju promene seksualnog ponašanja kod muškog potomstva.

Međutim, malo je studija proučavalo efekte soje na ljude i potrebno je više dokaza.

Pored toga, ovi negativni efekti su obično povezani samo sa nefermentisanom sojom. Fermentisana soja uglavnom se smatra sigurnom za jelo.

17. Prirodni dodaci ishrani

Određeni prirodni dodaci ishrani povezani su sa povećanom plodnošću. Oni uključuju:

Maka: Maka potiče od biljke koja se uzgaja u centralnom Peruu. Neke studije na životinjama otkrile su da poboljšava plodnost, ali rezultati ispitivanja na ljudima su mešoviti. Neki rezultati se odnose na poboljšanje kvaliteta sperme, dok drugi ne nalaze efekat.

Pčelinji polen: Pčelinji polen je povezan sa poboljšanjem imuniteta, plodnosti i ukupne ishrane. Jedno istraživanje na životinjama pokazalo je da je konzumiranje pčelinjeg polena povezano sa poboljšanim kvalitetom sperme i plodnošću muškaraca.

Pčelinji propolis: Istraživanje na ženama sa endometriozom otkrilo je da uzimanje pčelinjeg propolisa dva puta na dan rezultiralo sa 40% većom šansom da zatrudne nakon 9 meseci.

Matični mleč: matični mleč, koji takođe prave pčele, obiluje aminokiselinama, lipidima, šećerima, vitaminima, masnim kiselinama, gvožđem i kalcijumom. Studije na životinjama otkrile su da to može poboljšati reproduktivno zdravlje kod pacova.

Kako poboljšati plodnost kod žene – šta još treba da znate?

Dobra ishrana je od vitalnog značaja za zdravo telo i reproduktivni sistem.

U stvari, studije su pokazale da konzumiranje hranjive ishrane i pozitivne promene načina života mogu da poboljšaju plodnost i pripreme vaše telo za trudnoću.

Šta više, način na koji ćete danas odlučiti da živite i jedete uticaće na kvalitet sperme i jajašca za 90 dana.

Ako pokušavate da zatrudnite, važno je da već danas počnete da se hranite zdravo i da vodite zdrav način života.