vezbeDa li maksimalno koristite svoje vreme u teretani ili se premeštate sa jedne na drugu spravu bez jasne ideje šta treba da radite? Možete da uštedite vreme i bolje trenirate tako što ćete pratiti određeni plan i povećati intenzitet vežbanja.

Ako vam neko kaže da trenira sat vremena dnevno u teretani, možda ćete pomisliti da su ozbiljno posvečeni tome i da su u odličnoj formi. Međutim, to verovatno nije tako.

Iako mnogi provedu u teretani nekoliko sati svake nedelje, u velikoj većini slučajeva, oni većinu vremena ne treniraju dovoljno kvalitetno da ostvare maksimalne rezultate. Isto tako, ako primetite da vam je dosadno u teretani, da malo radite jednu vežbu, malo drugu, ali niste baš sigurni šta bi trebalo da radite i završite trening tako što se ne osećate iscrpljeno ali u isto vreme poletno, potrebno je da preispitate šta radite.

Postizanje rezultata u teretani ne postiže se samo dugim boravkom u istoj.Veoma je lako imati trening dug dva sata koji se sastoji od hodanja na traci, malo bicikla, nekoliko serija na spravama za vežbe snage i na kraju istezanja.

U nastavku ovog članka pričaćemo o tome kako da postignete bolje rezultate sa samo 30 do 45 minuta u teretani, dva ili tri puta nedeljno.

Možete ostvariti fantastičan gubitak masti, steći dobru formu, ojačati mišiće sa manje vremena u teretani i maksimalnim fokusom. To sigurno neće biti lako – vežbe će biti teške, ostaviće vas bez daha i boleće vas mišići, ali će rezultati biti toga vredni.

Ključ je imati plan vežbanja. Većina ljudi ulazi u teretanu bez jasne ideje šta tačno treba da rade. Većinu vremena oni ne vežbaju maksimalnim intenzitetom.

Bez obzira na vaše ciljeve, treba da dajete sve od sebe dok vežbate. Ako imate nameru da smršate, možda ćete pasti u iskušenje da pomislite da ne morate da radite vežbe snage, a ako želite da izgradite mišiće možda ćete se opustiti dok radite kardio ili ćete ga izbegavati. To nije stav koji će vas dovesti do najboljih rezultata.

Posvetite se napornom vežbanju u trajanju od 30 do 45 minuta, dva do tri puta nedeljno i pripremite se za najbolje rezultate koje ste ikada ostvarili.

Smernice za maksimalno iskorišćavanje vremena provedenog u teretani

 Tegovi pre kardija

Ovo može biti potpuno suprotno od onoga što ste do sada čuli, ali postoji dobro obrazloženje da se kardio radi pre tegova.

Prvo, uprkos uobičajenim zabludama, trening sa tegovima sagoreva kalorije. Dizanjem tegova se sagoreva manje kalorija nego kada radite kardiovaskularne aktivnosti, ali dizanje tegova ima moćan efekat sagorevanja kalorija posle vežbanja. Kada dižete tegove, mišićno tkivo se razlaže kako bi se ponovo izgradilo i ojačalo. Da bi se to dogodilo, metabolizam se ubrzava da bi potpomogao proces oporavka, protok kiseonika i hranljivih sastojaka kroz telo i ubrzao oporavak nervnog sistema. To znači da metabolizam može ostati ubrzan između 24 i 72 sata posle treninga, što znači da da ćete sagorevati više kalorija. Kardio nema ovako jak efekat sagorevanja kalorija posle vežbanja.

Vežbajte celo telo

Kada je u pitanju trening sa tegovima, mnogi treniraju samo deo tela koji žele da unaprede. Za momke, to obično znači akcenat na grudima i bicepsima, a za žene na zadnjici, stomaku i butinama.

Problem je što to ne samo da može da izazove disbalans mišića koji dovodi do povrede, već vas usporava da ostvarite maksimalne rezultate. Da biste postigli maksimalne rezultate, potrebno je da trenirate celo telo.

Koristite uglavnom složene vežbe koje aktiviraju više mišićnih grupa odjednomjer one aktiviraju više mišićnih vlakana, sagorevaju više kalorija i povećavaju veličinu i snagu mišića brže od vežbi na spravama koje se fokusiraju na jednu grupu mišića.

Treba da budete ambiciozni i kada je reč o tegovima. U svakoj sesiji treba da imate cilj da podignete malo više kilograma ili odradite dodatno ponavljanje ili dva svake vežbe. Napredak je od vitalnog značaja – ako trenirate isto, ostajete isti.

 Intenzivirajte kardio

Lako je upasti u rutinu kada je reč o kardiju. Lagano vežbanje na steperu, biciklu ili čitanje časopisa dok ste na traci jeste prijatno i fino, ali time ne postižete značajne rezultate.

Baš kao i trening sa tegovima, kardio treba da vas dovede do stadijuma znojenja i zadihanosti. Intervalni trening visokog intenziteta sagoreva više masti, povećava kondiciju brže i održava mišićnu masu mnogo bolje od tradicionalnog, jednostavnog kardio vežbanja niskog intenziteta.

Evo kako izgleda intervalni trening:

– Izaberite bilo koju kardio spravu

– Idite stabilnim tempom 45 sekundi. Vaš puls bi trebalo da bude oko 100 do 120 otkucaja u minuti.

– Sprint najbrže što možete 15 sekundi.

– Vratite se na stabilni tempo.

– Ponovite šest do osam puta.

 

Koliko traje ovakav trening?

Ako izaberete četiri vežbe snage- jedna za noge, jedna za grudi, jedna za leđa, i jedna za ramena,taj deo treninga trajaće 25 minuta. Kardio bi trebalo da traje duže od osam minuta. Dodajte pet minuta zagrevanja na početku i pet minuta istezanja na kraju, i ceo trening će trajati manje od 45 minuta.