Ima sve više istraživanja koja ukazuju na to da ishrana utiče i na naše raspoloženje.

Promene u ishrani mogu dovesti do promena u našoj strukturi mozga (hemijski i fiziološki), što može dovesti do izmenjenog ponašanja.

Kako možete da koristite hranu da poboljšate raspoloženje?

1. Ne izbagavajte sve ugljene hidrate – samo birajte one koji su dobri za vaše zdravlje

Veza između ugljenih hidrata i raspoloženja zasniva se na neesecijalnoj aminokiselini, triptofanu.

Što više triptofana ulazi u mozak, više serotonina se sintetiše u mozgu, a raspoloženje se poboljšava.

Serotonin, poznat kao regulator raspoloženja, nastaje u mozgu iz triptofana uz pomoć B vitamina. Namirnice koje povećavaju nivo serotonina u mozgu uključuju i ribu i vitamin D.

Ali, tu postoji jedna začkoljica!

Dok se triptofan nalazi u gotovo svim namirnicama bogatim proteinima, ostale aminokiseline bolje prolaze iz krvotoka u mozak. Dakle, vi u stvari možete da povećate nivo triptofana ako jedete više ugljenih hidrata, jer oni izgleda pomažu da se eliminiše konkurenciju za triptofan, pa više triptofana može da uđe u mozak. Ali važno je pametno birati ugljene hidrate, kao što su integralne žitarice, voće, povrće, mahunarke koji takođe sadrže važne hranljive materije i vlakna.

Dakle, šta se dešava kada vam je ishrana siromašna ugljenim hidratima?

Prema nekim istraživačima, veoma nizak nivo ugljenih hidrata u ishrani povećava zamor i smanjuje želju za vežbanjem kod gojaznih odraslih, nakon samo dve nedelje!

2. Unosite više Omega-3 masne kiseline

U poslednjih nekoliko godina, istraživači su primetili da omega-3 masne kiseline (u masnoj ribi, lanenom semenu i orasima) pomažu u zaštiti od depresije. To fiziološki ima smisla, jer omega-3 masne kiseline izgleda da utiču na putanje neurotransmitera u mozgu. Dosadašnje studije su pokazale da abormalan metabolizam omega-3 kiselina može dovesti do depresije, iako su neke najnovije studije pokazale da ne može postojati jaka povezanost između omega-3 masnih kiselina i depresije. Ipak, postoje i druge zdravstvene prednosti konzumiranja ribe nekoliko puta nedeljno, tako da je definitivno treba jesti. Probajte da unosite dve do tri porcije ribe nedeljno.

Omega-3 masne kiseline se mogu veoma efikasno nadoknaditi putem visokokvalitetnih suplemenata, u slučajevima kada nismo u mogućnosti da unosimo ribu u čiji smo kvalitet u potpunosti sigurni.

Putem Planete Zdravlja možete nabaviti 100% prirodan proizvod, koji kombinuje omega-3 i omega-9 masne kiseline i koji je veoma efikasan u snižavanju holesterola i triglicerida u krvi, kao i u kontroli depresivnog raspoloženja i stimulaciji pamćenja i koncentracije.

Više o ovom proizvodu saznajte ovde!

arctic_sea_6-800x800

 

3. Jedite izbalansiran doručak

Redovno doručkovanje poboljšava raspoloženje, prema nekim istraživačima – uz bolje pamćenje, više energije tokom dana, kao i osećanja smirenosti. Razumljivo je da preskakanje doručka čini suprotno, što dovodi do umora i anksioznosti. A šta čini dobar doručak? Mnogo vlakana i hranljivih materija, nemasne proteine, dobre masti i ugljeni hidrati iz celog zrna žitarica.

———

Ukoliko želite da saznate koji specifični nutritijenti nedostaju vašem organizmu i kako da ih nadoknadite i tako na najzdraviji način regulišete metaboličke i imunološke procese, savetujemo da rezervišete svoj termin za kvantnu analizu celog organizma!

Do kraja meseca, pruža vam se mogućnost da putem Planete Zdravlja izvršite zakazivanje vašeg termina po specijalnom popustu!

Interesantan je podatak da je kvantna medicina u Rusiji, 2012. godine, proglašena za najbolji preventnivni metod na svetu, upravo zbog toga što nas pravovremeno upoznaje sa disbalansima koji su trenutno prisutni u organizmu, pre nego što se ispolji bolest u klasičnom smislu!

Zato je uvek pravo vreme da se upoznamo sa potrebama našeg organizma!

———

4. Vežbajte uporno i mršavite (polako)

Istraživači su pokazali jaku vezu između depresije i gojaznosti, niskog nivoa fizičke aktivnosti, kao i većeg unosa kalorija. Čak i bez gojaznosti kao faktora, depresija je povezana sa nižim količinama umerene ili intenzivne fizičke aktivnosti. Depresija i gojaznost se međusobno neguju.

Neki istraživači kažu da kod gojaznih žena spor gubitak težine može da poboljša raspoloženje. Brze dijete nisu rešenje, jer naglo smanjenje kalorija i ugljenih hidrata može da dovede do razdražljivosti. A ako ste na niskokaloričnoj dijeti, uključite dosta namirnica bogatih omega-3 masnim kiselinama u ishranu (riba, laneno seme, jaja, orasi i soja).

5. Prelazak na mediteransku ishranu

Mediteranska ishrana je uravnotežen i zdrav način ishrane koji uključuje mnogo voća, orašastih plodova, povrća, žitarica, mahunarki i ribe – koji su svi važni izvori hranljivih materija vezanih za sprečavanje depresije.

Nedavna studija koja je uključila 10 000 muškaraca i žena, pokazala je da stopa depresije ima tendenciju da raste kod muškaraca (pogotovo pušača) koji ne unose dovoljno folata. Isto se desilo kod žena (posebno kod onih koje su pušile ili su bile fizički aktivne), ali sa drugim B-vitaminom: B12. Ovo nije prva studija koja je pronašla vezu između ova dva vitamina i depresije.

Folna kiselina se nalazi u mediteranskoj hrani kao što su mahunarke, orasi, mnoge vrste voća i povrća, a posebno tamno zeleno povrće. B-12 se može naći u namirnicama životinjskog porekla, naročito u ribi i nemasnim mlečnim proizvodima.

6. Unosite dovoljno vitamina D

Vitamin D povećava nivo serotonina u mozgu, ali istraživači nisu sigurni koja količina vitamina D je idealna (zavisi od toga gde živite, doba godine, tipa kože, nivoa izlaganja suncu). Istraživači su primetili da ljudi koji pate od depresije, posebno oni sa sezonskim afektivnim poremećajem (depresije vezane za određena godišnja doba), imaju tendenciju da poboljšaju raspoloženja sa povećanjem vitamina D u određenim periodima u godini. Preporučuje se 600 međunarodnih jedinica (IU) vitamina D dnevno iz hrane.

7. Unosite selen iz hrane

Selen poboljšava blagu do umerenu depresiju (200 mikrograma dnevno). Dnevna doza je najmanje 55 mikrograma dnevno, mada je teško uneti ga dovoljno kroz ishranu.

Namirnice bogate selenom su:

Plodovi mora (ostrige, školjke, sardine, rakovi, morska riba i slatkovodna riba)

Orasi i semenke (posebno brazilski orasi)

Krto meso (nemasna govedina, piletina, ćuretina)

Integralne žitarice (cela zrna testenine, braon pirinač, ovsena kaša)

Pasulj / mahunarke

Niskomasni mlečni proizvodi

8. Ne preterujte sa kofeinom

Kod nekih ljudi, kofein može da pogorša depresiju. Takođe, ukoliko nas kofein drži budnim noću, to bi moglo da utiče na naše raspoloženje tokom sutrašnjeg dana.

Kafu ne bi trebalo piti nakon 17h. U suprotnom velika je verovatnoća da će ostvariti negativan uticaj na kvalitet sna, a potom i na sutrašnje raspoloženje.