Promenite svoj način ishrane i način života, kako biste smanjili holesterol i rizik od srčanih oboljenja. Čak i ako vam lekar prepiše lek za holesterol, i dalje ćete morati da promenite svoj način ishrane i budete aktivni. Slede jednostavni saveti koji vam mogu pomoći da držite nivo holesterola pod kontrolom.

Dobar i loš holesterol

Vašem telu treba mala količina holesterola da bi ispravno funkcionisao. Ali, ako imate previše zasićenih masti i holesterola u ishrani – oba podignu nivo lošeg holesterola. Loš holesterol može izazvati gomilanje naslaga u arterijama, što dovodi do bolesti srca. Dobar holesterol, s druge strane, pomaže da loš holesterol nestane. Ako želite da smanjite loš holesterol i povećate dobar holesterol, počnite od ishr

ane.

Kontrola porcija

Jedna porcija mesa ili ribe treba da stane na dlan vaše ruke. Jedna po

rcija svežeg voća je veličine  pesnice. I porcije kuvanog povrća, pirinča, testenine treba da stanu u šaku.

Jedite hranu zdravu za srce

Od pet do devet porcija voća i povrća dnevno smanjuju nivo lošeg holesterola. Antioksidansi u ovim namirnicama vrlo su korisni. Takođe, kada jedemo više voća i povrća, jedemo manje masne hrane. U svakom slučaju, na ovaj način ćete smanjiti krvni pritisak i održavati zdravu težinu. Hrana obogaćena biljnim sterolima, kao što su neki margarini, jogurt, i neke druge namirnice, takođe mogu da pomognu u smanje

nju nivoa lošeg holesterola.

Morska hrana

Jedite ribu dva puta nedeljno. Zašto? Ribe imaju malo zasićenih masti i mnogo zdravih omega 3 masnih kiselina. Omega-3 masne kiseline smanjuju nivo trigilcerida (vrsta masti u krvi). Oni takođe mogu da smanje nivo holesterola, usporavajući rast naslaga u arterijama. Jedite   ribe kao što su losos, tunjevina, pastrmka i sardina. Ali nemojte ih pržiti u dubokom ulju, jer ćete umanjiti njihovo pozitivno dejstvo na zdravlje.

Započnite dan uz integralne žitarice

Činija ovsene kaše ili integralnih žitarica imaju pozitivno dejstvo na zdravlje koje traje preko celog dana.Vlakna i složeni ugljeni hidrati u celom zrnu pomoći će da se osećate siti duže, tako da ćete manje padati u iskušenje da se prejedete za ručak. Integralne žitarice takođe pomažu u smanjenju lošeg holesterola i mogu biti važan deo vaše strategije mršavljenja. Druge vrste žitarica koje treba konzumirati su divlji pirinač, kokice, smeđi pirinač, ječam. Koristite integralno brašno.

Orašasti plodovi

Ako osetite potrebu za užinom, šaka orašastih plodova je ukusan izbor,a pomaže

i u snižavanju holesterola. Orašasti plodovi imaju puno mononezasićenih masti, što snižava nivo lošeg holesterola, a nivoi dobrog holesterola ostaju isti. Nekoliko studija pokazuju da ljudi koji jedu oko 30 grama oraha dnevno imaju niži rizik od srčanih oboljenja. Orašasti plodovi imaju puno masti i kalorija, tako da pojedite samo nekoliko. Naravno, ne smeju biti pokriveni šećerom ili čokoladom.

Nezasićene masti

Svima nama treba malo masti u ishrani – oko 25% do 35% od svakodnevnog unosa kalorija. Ali pitanje je samo koja vrsta masti? Nezasićene masti – poput onih u ulju repice, maslinovom ulju i ulju šafranike smanjuju nivo lošeg holesterola u krvi i mogu da pomogne u podizanju nivoa dobrog holesterola. Zasićene masti – poput onih u maslacu i palminom ulju – i trans masti podižu nivo lošeg holesterola. Čak i dobre masti imaju kalorija, tako da ih jedite umereno.

Više pasulja, manje krompira

Ugljeni hidrati su nam potrebni jer nam daju energiju, ali neki su zdraviji za vaše telo nego drugi.  Integralne žitarice, kao što su smeđi pirinač ili kinoa, integralne testenine, i pasulj  imaju više vlakana i manje podižu nivo šećera. Oni pomažu smanjenje nivoa holesterola i duže vas čine sitim.  Drugi ugljeni hidrati, kao što su oni koji se nalaze u belom hlebu, belom krompiru, belom pirinču i pecivima, povećavaju nivo šećera u krvi brže, što čini da osećate glad ranije, a mogu i da povećaju rizik od prejedanja.

Krećite se!

Čak 30 minuta fizičke aktivnosti pet dana u nedelji (20 minuta tri puta nedeljno za energično vežbanje, kao što je trčanje) mogu da pomognu u smanjuju lošeg holesterola i podizanju nivoa dobrog holesterola – što više vežbate, to bolje. Vežbanjem se održava idealna telesna težina, i smanjuje rizik od začepljenja arterija. Ne morate vežbati 30 minuta bez prestanka – možete ovo vreme podeliti na 3 dela, po 10 minuta.

Šetajte

Ako ne volite da vežbate, dovoljno je da idete u šetnju. To je lako i zdravo, i sve što je potrebno je dobar par patika. Aerobne ili kardio vežbe kao što su hodanje smanjuju rizik od moždanog udara i srčanih bolesti, pomažu vam da izgubite na težini, i održite kosti jakim. Ako ste početnik, probajte 10 minuta hoda i postepeno povećavajte vreme.

Bilo koja vrsta kardiovaskularnih aktivnosti se računa – baštovans

tvo, ples, ili penjanje stepenicama umesto korišćenja lifta. Čak i kućni poslovi mogu da se kvalifikuju kao vežba – sve dok su dovoljno intenzivni da vam srce ubrzano lupa.

Šta da radite kada idete u restorane?

Restoranska hrana može da bude puna zasićenih masti, kalorija i soli, a porcije prevelike.

• Nemojte naručivati prženu hranu. Izaberite kuvanu hranu, pečenu, kuvanu na pari, pečenu na žaru.

Potražite skrivene zamke

Pažljivo pogledajte deklaraciju na pakovanju namirnica.

• Proverite veličinu porcije.

• Ako na nekom proizvodu piše da je od „celog zrna“, pogledajte sve sastojke. Među sastojcima prvo treba da piše integralno brašno.

• Hrana sa „0 grama holesterola“ i dalje mož

e da podigne nivo lošeg holesterola. Pogledajte da li proizvod sadrži zasićene masti, jer one dižu nivo lošeg holesterola.

Ne nervirajte se

Hronični stres može da poveća krvni pritisak, i poveća rizik od arteroskleroze, koja se javlja kada se naslage nakupljaju u arterijama. I istraživanja pokazuju da kod nekih ljudi, stres može direktno povećati nivo holesterola. Smanjite nivo stresa vežbama relaksacije, meditacije, ili biofidbekom ( Biofidbek je proces učenja kontrole nad sopstvenim psihofiziološkim funkcijama uz pomoć povratnih informacija o tim funkcijama koje se dobijaju putem savremene elektronske tehnologije. To je proces učenja posebnih veština uma i tela). Usredsredite se na disanje i dišite duboko. To je najjednostavnija tehnika za borbu protiv stresa.

Mršavljenje

Smanjenje telesne mase je jedna od najboljih stvari koje možete učiniti u borbi protiv kardiovaskularnih bolesti. Biti gojaznan povećava rizik od visokog holesterola, visokog krvnog pritiska, i dijabetesa tipa 2. Ove bolesti utiču na sluzokožu arterija, št

o osobe koje boluju od njih čini više sklonim arterosklerozi. Gubitak težine – pogotovo sala na stomaku, koje je povezano sa otvrdnjavanjem arterija – pomaže povećanje dobrog holesterola i smanjenje lošeg holesterola.

Pratite savete lekara

Kontrolisanje holesterola je doživotan proces.Redovno idite kod lekara na kontrole. Sledite preporuke lekara o ishrani, vežbanju, i lekovima. Tako ćete smanjiti nivo holesterola i održavati svoje srce jakim.