Prosti ugljeni hidrati – Glukoza
Najlakše upotrebljiv izvor goriva koji telo prvi iskorišćava je glukoza. Glukoza se čuva u u mišićima i jetri u obliku koji se zove glikogen. Tokom vežbanja, količina glikogena koja je na raspolaganju za transformisanje u glukozu je ključni faktor u izdržljivosti i snazi. Ako postoji nedostatak glikogena brzo ćete osetiti umor. Treninzi visokog intenziteta su mogući samo kada je glikogen lako dostupan u dovoljnim količinama.

Složeni ugljeni hidrati
Drugi po redu izvor goriva koji telo koristi su složeni ugljeni hidrati. Oni se lako razlažu na molekule glukoze i zatim se koriste kao gorivo tokom fizičke vežbe. Ako se ne iskoriste nakon što se svare, čuvaju se kao glikogen u jetri sve dok ne bude nastala potreba za njima. Mnogi profesionalni sportisti unose velike količine ugljenih hidrata nekoliko dana pre takmičenja kako bi se snabdeli glikogenom tako da mogu da ostvare maksimalnu izdržljivost i snagu.
Izvori kvalitetnih ugljenih hidrata: soja, pasulj, sočivo, slatki krompir, jabuke, narandže, pšenični proizvodi, braon pirinač. Jedite više hrane koja sadrži fruktozu umesto drugih vrsta šećera. Jedite ugljene hydrate koji se sporije vare (integralne žitarice), jer ćete tako sprečiti naglo povećanja i opadanje nivoa glukoze u krvi.

Masti
Kada se potroše glukoza, glikogen i ugljeni hidrati, organizam počinje da koristi telesne masti kao izvor goriva. Posle 20 minuta aerobnog vežbanja telo počinje da sagoreva telesne masti. Ishrana sa puno masti je loš način da se povećaju performanse jer masti koje svarite nećete obavezno iskoristiti tokom vežbanja.

Izvori „dobrih masti ‘ su: riba (ali ne i školjke), ekstra devičansko maslinovo ulje (organsko), ulje lanenog semena, ulje semena konoplje, semenke bundeve, orasi i soja. Nezasićene masti su mnogo biološki aktivnije nego zasićene masti i treba da se svakodnevno jedu za optimalno zdravlje i optimalne sportske performanse.

Proteini
Ako se vrste goriva koje smo prethodno naveli iscrpe,  telo počinje da pretvara proteine u mišićima u glukozu. Kada se desi ovo razlaganje čiste mišićne mase, nagomilava se toksični amonijak koji smanjuje efikasnost treninga. Dovoljno proteina mora biti uključeno u ishranu, kako bi se popravila oštećena tkiva, kao i da bi se sprečilo pretvaranje proteina u mišićima u gorivo. Jedite organske proteine sa niskim sadržajem masti.

Najbolji proteinski suplemenat za sportiste koji se najlakše apsorbuje je surutka. Izaberite belančevine koje sadrže visok nivo leucina i valina (40 mg po kilogramu telesne težine).

Kada se unosi previše ugljenih hidrata uzeti u telo, ovi ugljeni hidrati se pretvaraju u masti i skladište se za buduće potrebe. Sportisti to treba da izbegavaju, jer nije zdravo.