Izgradnja i izvajanost mišića počinje mnogo  pre nego što otvorite vrata teretane.

Rast mišića zaheva formulu zasnovanu na pijenju što više tečnosti i ishrani koja obiluje energetski bogatim namirnicama, uz dizanje tegova, tj. vežbe protiv otpora.

 

Ishrana za povećanje mišićne mase

Voće i povrće predstavljaju osnovu zdrave ishrane jer obezbeđuju biljna vlakna, vitamine, minerale i tečnost.

Povrće sadrži malu količinu proteina.

Niskomasni mlečni proizvodi obezbeđuju visoko-kvalitetne proteine  i esencijalne vitamine, među kojima je vitamin D; kalijum i kalcijum.

Čokoladno mleko je odličan napitak za oporavak posle treninga.

Ukoliko ste netolerantni na laktozu, upotrebljavajte jogurt sa aktivnim kulturama.

Meso je odličan izvor proteina i gvožđa, koje je veoma važno za transport kiseonika u mišićima. Takođe, meso je izvor i amino-kiselina, uključujući leucin, za koji se smatra da je okidač za rast mišića.

Tamno pileće meso, u poređenju sa belim mesom obezbeđuje 25% više gvožđa i tri puta više cinka za zdrav imuni sistem.

Jaja sadrže sve esencijalne masne kiseline. Jedno jaje dnevno neće uticati na pojavu povišenog holesterola u krvi.

Orašasto voće, nezasoljeno, sirovo ili pečeno, predstavlja odličan izvor proteina.

Ono sadrži i antioksidanse, vitamine, vlakna i zdrave masti.

Pasulj i integralne žitarice bogati su kvalitetnim ugljenim hidratima, a sadrže i malu količinu proteina za telu potrebnu energiju i obnovu mišića. Pored toga, sadrže i vlakna, vitamine i antioksidanse.

Tajming je ključan

Tajming upotrebe određenih namirnica veoma je važan za izgradnju mišića.

Kako bi se pospešila snaga, ključni su ugljeni hidrati, pored kojih se koriste i proteini, a za oporavak mišiča su bitne namirnice bogate proteinima (proteinski napici poput pomenutog čokoladnog mleka).

Njih treba upotrebiti u roku od jednog časa nakon treninga.

Ukoliko nameravate da imate obrok 1-2h nakon treninga, užina nije potrebna. Taj obrok će obezbediti potrebnu nadoknadu energije i hranljivih materija.

Dakle, on treba da bude bogat proteinima.

Koliko jesti?

Više od polovine kalorija koje unosite treba da dolazi iz zdravih ugljenih hidrata. Ugljeni hidrati obezbeđuju obnovu energije i preveniraju razgradnju proteina do koje dolazi kako bi se obezbedila energija koja nedostaje.

Zbog toga, obezbedite sebi adekvatan unos ugljenih hidrata 1-2h pre treninga.

Međutim, ovde treba biti oprezan. Treba naći balans koji će obezbediti potrebnu energiju, ali tako da ne dođe do nagomilavanja masti.

Protein izgrađuje i obnavlja mišićno tkivo, pored toga što obavlja i neke druge funkcije, kao što su produkovanje hormona i uticaj na faktore imuniteta.

Za muškarce je preporučljiv unos od 1.2 g proteina po kilogramu telesne mase, a muškim bodi bilderima potrebno je 1.6-1.7 g proteina po kilogramu telesne mase.

Kako bi se stimulisala izgradnja mišićne mase, na zdrav način, preporučujemo upotrebu proizvoda ARGI+, koji se smatra najčistijim proizvodom koji sadrži L arginin, na Svetu.

O ovom proizvodu više saznajte putem sledećeg linka:https://planetazdravlja.com/l-arginin-za-sportiste/