Izgradnja i izvajanost mišića počinje mnogo pre nego što otvorite vrata teretane.
Rast mišića zaheva formulu zasnovanu na pijenju što više tečnosti i ishrani koja obiluje energetski bogatim namirnicama, uz dizanje tegova, tj. vežbe protiv otpora.
Ishrana za povećanje mišićne mase
Voće i povrće predstavljaju osnovu zdrave ishrane jer obezbeđuju biljna vlakna, vitamine, minerale i tečnost.
Povrće sadrži malu količinu proteina.
Niskomasni mlečni proizvodi obezbeđuju visoko-kvalitetne proteine i esencijalne vitamine, među kojima je vitamin D; kalijum i kalcijum.
Čokoladno mleko je odličan napitak za oporavak posle treninga.
Ukoliko ste netolerantni na laktozu, upotrebljavajte jogurt sa aktivnim kulturama.
Meso je odličan izvor proteina i gvožđa, koje je veoma važno za transport kiseonika u mišićima. Takođe, meso je izvor i amino-kiselina, uključujući leucin, za koji se smatra da je okidač za rast mišića.
Tamno pileće meso, u poređenju sa belim mesom obezbeđuje 25% više gvožđa i tri puta više cinka za zdrav imuni sistem.
Jaja sadrže sve esencijalne masne kiseline. Jedno jaje dnevno neće uticati na pojavu povišenog holesterola u krvi.
Orašasto voće, nezasoljeno, sirovo ili pečeno, predstavlja odličan izvor proteina.
Ono sadrži i antioksidanse, vitamine, vlakna i zdrave masti.
Pasulj i integralne žitarice bogati su kvalitetnim ugljenim hidratima, a sadrže i malu količinu proteina za telu potrebnu energiju i obnovu mišića. Pored toga, sadrže i vlakna, vitamine i antioksidanse.
Tajming je ključan
Tajming upotrebe određenih namirnica veoma je važan za izgradnju mišića.
Kako bi se pospešila snaga, ključni su ugljeni hidrati, pored kojih se koriste i proteini, a za oporavak mišiča su bitne namirnice bogate proteinima (proteinski napici poput pomenutog čokoladnog mleka).
Njih treba upotrebiti u roku od jednog časa nakon treninga.
Ukoliko nameravate da imate obrok 1-2h nakon treninga, užina nije potrebna. Taj obrok će obezbediti potrebnu nadoknadu energije i hranljivih materija.
Dakle, on treba da bude bogat proteinima.
Koliko jesti?
Više od polovine kalorija koje unosite treba da dolazi iz zdravih ugljenih hidrata. Ugljeni hidrati obezbeđuju obnovu energije i preveniraju razgradnju proteina do koje dolazi kako bi se obezbedila energija koja nedostaje.
Zbog toga, obezbedite sebi adekvatan unos ugljenih hidrata 1-2h pre treninga.
Međutim, ovde treba biti oprezan. Treba naći balans koji će obezbediti potrebnu energiju, ali tako da ne dođe do nagomilavanja masti.
Protein izgrađuje i obnavlja mišićno tkivo, pored toga što obavlja i neke druge funkcije, kao što su produkovanje hormona i uticaj na faktore imuniteta.
Za muškarce je preporučljiv unos od 1.2 g proteina po kilogramu telesne mase, a muškim bodi bilderima potrebno je 1.6-1.7 g proteina po kilogramu telesne mase.
Kako bi se stimulisala izgradnja mišićne mase, na zdrav način, preporučujemo upotrebu proizvoda ARGI+, koji se smatra najčistijim proizvodom koji sadrži L arginin, na Svetu.
O ovom proizvodu više saznajte putem sledećeg linka:https://planetazdravlja.com/l-arginin-za-sportiste/
muskim bilderima potrebno je oko 2 grama po kilogramu tjelesne mase ,potrebe za ugljikohidratima su oko 4 gramai treba paziti da vecina unesenih uglj bude sa niskim glikemijskim indeksom
zavisi koji je bilder u pitanju koliko ima mase itd tako da je nekome dovoljno i manje proteina….
imam 17 god,i visok sam 196 i imam 90 kg.ali sam mnogo mrsav,kad treba i sta da jedem,ali sam stalno prva smena imajte to u obzir.pozz
hvala unapred
da li preparati za povecanje misicne mase i telesne tezine daju rezultate i bez vezbanja.
@Pantera. Iz mog iskustva ne daju. Samo su ukusni (Protein, Gejner) Mora biti nekog napora za misice.
napusti skolu pa ces se udebljati
ja sam koristio formexplode, isto prirodan preparat ali jako ucinkovit. ne znam sto se tamo nalazi, ali osim misica imam i ogromnu snagu.
Pozdrav decki, jel netko cuo za Formexplode? Sjecam se da sam negdje procitao da je ucinkovit…
imam 16 god visok 195 cm imam 80kg kadtrebami sta da jedem