Smršajte hodajući: šetnja umerenim tempom za 30-60 minuta sagoreva uskladištene masti, gradi mišiće i ubrzava metabolizam. Šetnja sat vremena dnevno takođe smanjuje rizik od srčanih bolesti, raka dojke, raka debelog creva, dijabetesa i moždanog udara.
Težina je uglavnom određena bilansom kalorija – Koliko ste sagoreli naspram koliko kalorija unesete kroz hranu svakog dana. Ako hoćete da smršate, morate da povećate aktivnost i sagorite više i / ili pojedete manje kalorija svaki dan.
Pola kilograma masti je približno jednaka 3500 kalorija. Da biste izgubiti pola kilograma nedeljno moraćete da potrošite 3500 više kalorija nego što unesete u organizam te sedmice, bilo kroz povećanje aktivnosti ili smanjenje unosa hrane ili oboje. Gubljenje 1-2 kg masti nedeljno je razuman cilj, tako da bi bilo dobro da koristite kombinaciju povećane aktivnosti i konzumiranja manje kalorija koji će iznositi 3500 kalorija za 7 dana.
Kako se sagorevaju kalorije
Vaša težina x rastojanje = energija koja se iskoristi tokom hodanja. Vreme nije bitno koliko rastojanje koje pređete. Ako za 13 minuta pređete 1,5 km ili manje, sagorećete više kalorija po kilometru. Ali za većinu šetača početnika, najbolje je da se poveća rastojanje pre nego brzina. Jednostavno pravilo je 100 kalorija za pola kilometra za osobu koja ima 90 kg.
Možete sagoreti više kalorija po kilometru pri veoma niskim brzinama, jer u suštini sa svakim korakom se zaustavljate i zatim ponovo krećete i inercija Vas ne nosi napred. S druge strane, pri velikoj brzini hoda koristite više mišićnih grupa pokretima ruku i „trkačkim“ korakom. Ti mišići sagorevaju dodatne kalorije sa svakim korakom. Trčanjem se sagori više kalorija po kilometru jer se vrši pokret gore-dole podizanjem telesne težine iznad zemlje, kao i kretanjem napred.
Najbolji način da se sagori više kalorija: Hodajte duže
Potrudite se da prelazite sve više kilometara. Koncentrišite se na povećanje daljine, a ne brzine, i hodajte 5 ili šest dana nedeljno. Ako produžite hod nekoliko minuta, nema boljeg načina da sagorite više kalorija.
Sagorevajte kalorije dok spavate
Možete da sagorite više kalorija, svaki sat, svaki dan, čak i dok spavate tako što ćete izgraditi mišiće. Kada na Vašem telu izgradite više mišića, na taj način povećavate bazalni metabolizam – broj kalorija koji sagorevate i u stanju mirovanja. Mi ne govorimo o mišićima „a la Švarceneger“, već o toniranju mišića nogu, ruku, stomaka i ramena.
* Šetači početnici : mišići nogu se grade kada se poveća vreme i dužina hoda. Koncentrišite se na povećanje vremenskog trajanja hoda.
* Iskusni šetači: Oni koji hodaju već mesecima ili godinama, moraju da promene svoj stil hodanja kako bi izgradili više mišića samo hodanjem. Brzim hodanjem se grade novi mišići i sagori više kalorija po kilometru.
* Ako Vas ne zanima brzo hodanje: Za one koji nisu zainteresovani za brzo hodanje u cilju izgradnje mišića, trebalo bi dodati neke treninge snage u nedeljni raspored vežbanja.
Sagoreti više kalorija po kilometru
* naučite brzo hodanje: Pri brzinama preko 26-minuta po kilometru, sagorevate više kalorija po kilometru, koristite više mišićnih grupa, i gradite mišiće.
* Nosite dodatni teret: ne preporučujemo, ali ako to uradite ponesite ne više od 5 kilograma i nosite ga u rancu ili na kukovima tako da telo može da ostane izbalansirano. Šetnja sa lošim držanjem ili dodavanje težine na ruke ili noge može dovesti do povrede.
Stara dobra matematika
Čokoladica vredi 5-8 km hodanja. Big mek vredi 3 puta više . Ako imate navike u ishrani koje podrazumevaju da uzimate više kalorija dnevno nego što trošite, nećete smršati.
Pametno se hranite
Većina ljudi nisu svesni koliko zaista pojedu dnevno. Napravite dnevnik ishrane za nedelju dana proučite ga. Napravite male promene i primenite ih da biste dobili odlične rezultate.
* Jedite hranu koju volite ali u manjim porcijama.
* Zamenite grickalice povrćem i voćem.
* Jedite 5-10 porcija voća i povrća dnevno (1 porcija =80 gr)
* Restoranske porcije iznose 2-4 porcije koje treba da pojedete u jednom obroku.
* Napravite promene sa kojima možete da živite do kraja života. Probajte novu hranu, nove recepte.
Gojazni, a u formi
Kada hodate 6 sati nedeljno, dostižete bolju kondiciju i smanjujete šanse za srčanim bolestima, rak dojke, moždani udar i dijabetes. Medicinska istraživanja pokazuju da bolesti koje se pripisuju gojaznosti u mnogim slučajevima nastaju zbog neaktivnosti, a ne samo prekomerne telesne težine. Uživajte više u životu bilo koje da ste težine tako što ćete voditi aktivnan život.
Koliko brzo treba hodati ako želite da smršate
Zagrevanje
Prvo, probudite svoje mišiće i obavestite ih da nameravate da budete aktivni neko duže vreme. Hodanje laganim tempom 5-10 minuta govori Vašim mišićima da se ne mogu samo opustiti i sagoreti šećere koje imaju na raspolaganju, već treba da sagore i rezerve masti.
To je razlog zašto ne bi trebalo da krenete odmah velikom brzinom – Kada to uradite, Vaše ćelije ne dobijaju signal da je to dugoročna aktivnost, tako da da se sagorevaju samo šećeri .
Vežbanje
Optimalna brzina za sagorevanje masti podrazumeva:
*da se zadišete, ali da ste u stanju da razgovarate punim rečenicama.
* puls 60-70% od maksimalne srčane frekvencije.
* Hodajte ovom brzinom 30 minuta bez prekida, kada uspete da postepeno izgradite to vreme.
Ali šta ako ja ne mogu da hodam tako brzo?
Pratite svoj organizam, hodajte brzinom koja Vam prija. Svaka brzina koja je veća od Vaše ranije brzine hoda će sagorevati salo.
Koliko dugo i koliko često treba da hodate kako bi kontrolisali težinu?
Koliko je dovoljno?
* preporučuje se 30-60 minuta pri 50-70% od vašeg maksimalnog pulsa .
* Počnite sa laganim tempom hoda 5-10 minuta.
* Između hodanja radite vežbe istezanja .
* Hodajte 30-60 minuta pri svom ciljnom pulsu.
* Usporite hod na 5 minuta kada želite da odahnete.
* Završite sa blagim istezanjem.
* Za duže šetnje, hodajte 30-60 minuta pri Vašem ciljnom pulsu i zatim usporite malo kako biste završili 90 ili 120 minuta laganim tempom.
Necu vise nikad trcati. Od sad-samo hodanje. Juhu! Nisam znao da hodanje ima tako dobar efekat. Super:)
Mrzim trčanje a obožavam hodanje! Jereeeee
stalno su me silili da trcim i to sam dozivljavala kao kaznu :((
a ja sam trcao po 20 kilometara dnevno a sad mogu i hodati super.:)
Hodanje je prava stvar. Treba voditi racuna o prikladnoj obuci.. to je veoma vazno ..govorim oo svom primeru.. preforsirao sam se u losim patikama… pa nsam mogao da hodam…. mislio sam da se javio petni trn ..ali nije… onda sam promenio patike…. uzeo sam svoje stare RANG polucipele polu patike….izvanredne… cesto prelazim relaciju od 20-24 km ..recimo 2-3 nedeljno… naporno i nije…za to mi treba 4 sata i 40 minuta… Veoma pomaze dobra muzika pod taktom… cak imam par pesama koje bih mogao da preporucim…. ipak jedna je bas top…bar za mene…. kad se bas umorim… odmah potezem za tom pesmom..i dobije se nova snaga…ujednaci se tempo hoda…a i melodija je ok….
Ja 22. januara punim 14 godina.Visoka sam 166cm a teška 62 kg…najgori problem je što sam umislila da sam debela…ja sam inače krupna,ali sam uvek bila zgodna,čak su mi i drugarice govorile da imam najbolju liniju…a sad…odjednom..pomoć!
Ovo što je gore napisano je živa glupost.
Jedva da ćete sagorjeti 40 kaloorija hodanjem pola kilometra.
Tina ne opterecuj se previse. Ja sam uvek bila tako kao ti 160cm – 60kg, 170cm – 70kg i uvek sam mislia da sam debela posebno zato sto mi je zadnjica i kukovi bili onako da ne kazem veci i siri… Ali sada kada gledam svoje slike iz srednje hocu ponovo tih 70kg jer sam tada imala i lep struk i sve sto je trebalo je dolazilo do izrazaja kako treba i ako volis sebe i osecas se lepo u svojoj kozi nema sanse da ce te neki momak odbiti. Fazon je samo da budes pristupacna i da znaju kako da ti pridju tj. da se osecaju prijatno u tvom prisustvu. Odrzvaj tu kilazi i ne umisljaj puno. Posebno nemoj da se nerviras u kupovini jer odeca koju nam prodaju apsolutno nije realna i mi ovde nemamo puno izbora a to je ono sto najvise i baci u depresiju jer mislis da nesto niej uredu sa tobom i da bi trebala da budes kao saraga kako bi usla u odecu koja je pravljena za decu, azijate (koji su inace sitniji) ili je kupljena na rasprodaji u ko zna kojoj zemlji jer oni to nisu uspeli da prodaju….
Cao, drustvo 🙂 Ja sam visoka 175 cm i imam 82 kg … znam debela sam… moj problem su hormoni, ginekoloski. Medjutim od kako sam pocela da pijem te tablete udebljala sam se ali sve u stomak, grudi su uvek bile super ali stomak mi je ocajan…tacno od kada sam pila te tablete hormonske stomak mi je tvrd i kao trudnica sam. Kad je doktor video stomak rekao je da moram da nastavim sa terapijom…hm evo i dan danas imam problem sa izostankom menstruacije, i vise ne pijem tablete sad mi preporucuju da setam svaki dan. Inace uvek sam imala 52kg bila sam vitka ne mrsava, da mi je bar da imam i 65 bila bih zadovoljna… ali sada ne znam sta mi je ciniti…Noge su mi i sada tanke i ruke ,ma sve sem stomaka. Eto drage moje zene dobro razmislite da li cete piti ovako nesto… 🙁 Pomagajte mi ljuuuuuuuudi :))))
Ljudi pomagajte,imam 86KG sa 17 godina i bas sam se udebljao.Koliko bi mi trebalo da skinem 10kg ako bi setao preko cele nedelje po 10km na dan?
Setam vec 3-4 meseca i smrsao sam 8kg… Setanje je odlicno…..
ja setam iradim vezbe svaki dan a imam 180kg
Miko, kako biste se uverili u efikasnost hoda u procesu mršavljenja, on mora biti praćen regulacijom ishrane.
Pozdrav svima, odlična tema! Primenjivao sam različite programe vežbanja. Unos kalorija mora biti ograničen ispod granice potrošnje istih. Preporučujem unos više proteina, koji održavaju mišiće a koji su neophodni za potrošnju energije. Pritom, proteinska ishrana vas čini sitim. Iskreno, maksimalnim smanjenjem unosa hleba i slatkiša, ubrzavate proces. Pozz
Zdr svima koliko trebati hodati minuta na dan molim za pomoc
Hey
Pozdrav.Naisla sam na ovu temu trazeci ideje i trikove kako da dodatno smrsam.Mada,komplikovano je.Imam 21 godinu,visoka sam 175cm i imam 56kg.Dozivljavam sebe kao OGROMNU i bukvalno se gadim odraza u ogledalu.U stanju sam da nedelju dana ne jedem apsolutno nista i tada gubim po 900g na dan,ali cim stavim koji zalogaj u usta odmah se i sve te kile vrate pa budem besna na sebe i razocarana.A treniram vec mesecima kod kuce i svaki dan biciklom idem na posao 15km dnevno,ali nikako da skinem jos koju kilu i ostanem na toj tezini.Poludecu.
Lili nazalost ti si bolesna devojka i moras otici kod psihijatra da izleci te probleme koje imas. Sa tom visinom i tezinom ti pre ides ka anoreksiji, dakle za 99.9 posto ljudi ti si anoreksicna a za sebe si debela. Brzo kod lekara inace ces sebe unistiti.
za mjesec dana žustrog šetanja malo i uzbrdo smršavio sam 11kg
Imam 30 godina i zbog prevelikog rada za pisacim stolom i nadoknadjivanje umorom hranom, jer nisam mogla da se odmorim organizam mi je sam trazio kao kompenzaciju ogromne kolicine hrane, sada imam 81 kg vec 5 godina, bila sam ambiciozna nisam zelea da odustanem od karijere a i uvek umni rad mi je bio preci od fizickog. Sada nisam niukakvoj formi, setam se i umereno se krecem, ali nedaje rezultete. Kada sam pocela da se vise setam svakodnevno, isla sam na Tasmajdan i osetila podrhtavanje nogu, vrtoglavicu, nesigurnost na nogama, klecanje i slabost nogu, ali su me najvise zabrinjavale vrtoglavice. To mi je nekoliko puta u kombinaciji izazavlo osecaj panike jer sam osetila da mi je pozlilo. Nemam visok pritisak, pa ako ima neko strucan da li moze da mi odgovori da li sam necim ostetila svoje zdravlje i zasto se te vrtoglavice i klecanje nogu javlja.