Dijetna vlakna su esencijalni činilac zdrave ishrane. Ona pružaju mnoštvo zdravstvenih benefita organizmu.

Najbogatiji izvori dijetnih vlakana su voće, povrće, žitarice celog zrna i mahunarke. Ove namirnice su ujedno poznate i po svojoj sposobnosti da sprečavaju ili otklanjaju konstipaciju (zatvor).

Vlakna su poznata i po tome što pomažu telu da održi zdravu telesnu težinu, a smanjuju i rizik od nastanka dijabetesa i srčanih oboljenja.

Šta su dijetna vlakna?

Dijetna vlakna predstavljaju sve delove biljnih namirnica koje ljudsko telo ne može da svari ili apsorbuje. Za razliku od ostalih komponenti hrane, kao što su masti, ugljeni hidrati i proteini, koje telo razlaže i apsorbuje, dijetna vlakna telo ne vari. Umesto toga, ona prolaze relativno očuvana kroz želudac, tanko crevo, debelo crevo i potom bivaju eliminisana  iz organizma putem stolice.

Dijetna vlakna se najčešće klasifikuju kao rastvorljiva, koja se rastvaraju u vodi i nerastvorljiva, koja nisu rastvorljiva u vodi.

Rastvorljiva vlakna

Ovaj tip vlakana se rastvara u vodi, sve do želatinozne konzistencije. Ova vlakna snižavaju nivo holesterola i glukoze u krvi. Ratvorljiva vlakna se nalaze u zobu, grašku, pasulju, jabukama, citrusnom voću, šargarepi i ječmu.

Nerastvorljiva vlakna

Ovaj tip vlakana podstiče kretanje hranljivih materija kroz digestivni sistem i povećava volumen stolice, pa su značajna za osobe koje imaju problem sa zatvorom i neredovnim pražnjenjem creva.

Pšenične mekinje, orasi, pasulj, grašak, boranija, krompir, predstavljaju bogate izvore nerastvorljivih dijetnih vlakana.

Ovsena kaša i pasulj sadrže izuzetnu kombinaciju rastvorljivih i nerastvorljivih dijetnih vlakana.

Količina i odnos ovih vlakana variraju u zavisnosti od vrste namirnica.

Kako biste najbolje iskoristili zdravstvene benefite dijetnih vlakana, preporučujemo ishranu bogatu biljnim vlaknima.

Zašto su dijetna vlakna važna za zdravlje?

Dijetna vlakna normalizuju rad creva. Ona povećavaju težinu i volumen stolice  i razmekšavaju je. Ovakva stolica se bez teškoća izbacuje iz creva. Ukoliko postoji problem tečne stolice, vlakna će učiniti da stolica bude čvršća, jer će apsorbovati vodu i dati stolici volumen.

Dijetna vlakna pomažu očuvanju zdravlja creva. Ishrana bogata vlaknima smanjuje šansu za nastanak hemoroida i malih vrećica u crevima (divertikularna bolest).

Dijetna vlakna smanjuju nivo holesterola u krvi. Rastvorljiva dijetna vlakna smanjuju ukupni holesterol u krvi, delujući na  lipoproteine male gustin e- snižavaju nivo lošeg holesterola.

Istraživanja pokazuju da dijetna vlakna mogu imati i druge zdravstvene benefite za organizam, i to tako što snižavaju krvni pritisak i ublažavaju zapaljenske procese (upale).

Dijetna vlakna pomažu kontrolisanje nivoa šećera u krvi. Zato je važno da ih osobe koje boluju od dijabetesa tipa 2 konzumiraju u što većoj količini. Dijetna vlakna  usporavaju apsorpciju šećera i pomažu održavanje nivoa šećera u krvi stabilnim. Zdrava ishrana koja uključuje i nerastvorljiva dijetna vlakna smanjuje rizik od nastanka dijabetesa tipa 2!

Dijetna vlakna pomažu dostizanju zdrave telesne težine. Biljne namirnice bogate vlaknima zatevaju njihovo duže žvakanje, što daje telu vremena da registruje signal koji ga obaveštava da je dostignut prag sitosti, što smanjuje šansu za prejedanjem.

Takođe, obrok bogat vlaknima zauzima više mesta u želucu i zadržava se u njemu duže, što sve stvara duži osećaj sitosti, i to sa drastično manje kalorija u odnosu na klasičan obrok, bogat nezasićenim mastima.

Dijetna vlakna preveniraju rak debelog creva. Međutim, mišljenja da dijetna vlakna smanjuju već postojeći kancer debelog creva su podeljena.

Važno!

Pri regulaciji zatvora i neredovne stolice, dijetna vlakna ostvaruju najveće benefite kada apsorbuju vodu. Zato je neophodno konzumirati što više vode u toku dana, kako bi stolica bila meka i voluminozna.